5 legjobb jógagyakorlat az irodai felfrissüléshez

By: | Tags: , , , , , , , | Comments: 0 | május 14th, 2018

Sokszor írás közben, amikor már órák óta csak a számítógép monitorját bámulom, és összefolynak a szavak, legszívesebben a jógamatracomra feküdnék, és kinyújtóztatnám elfáradt tagjaimat. Előfordul, hogy erre nincs lehetőség, s azok, akik napjaik jó részét irodában töltik, bizonyára megértenek. Talán nem mondok újat azzal, hogy napjaink számos betegsége okolható az ülő életmóddal. Az orvosok és terapeuták egyetértenek abban, hogy munka mellett szakítsunk időt a testmozgásra, ám sokkal többet segíthetünk magunkon, ha többször rövid szünetet tartunk. Ezt egy kutatással is alátámasztották: azok, akik fel-fel ugráltak az asztaluktól, kevésbé szedtek fel magukra plusz kilót, mint azok, akik megállás nélkül a billentyűt és az egeret gyötörték. Az órákon át tartó folyamatos és mozdulatlan ülés egészségügyi kockázatot jelent – nagyobb esély az elhízásra, cukorbetegségre és magas vérnyomásra, a pszichológiai hatásokról pedig ne is beszéljünk –  függetlenül attól, hogy valaki végez-e testedzést a nap többi részében. Ez épp olyan, mint, hogy nem lehet semlegesíteni napi több szál cigi elpöffentését egy több kilométeres hétvégi futással. Tehát amikor csak lehet, tarts szünetet!
Talán még soha nem készítettem jógafotót székben ülve, de most ennek is eljött az ideje. Egy, a húgomtól kölcsönzött, majd nálam maradt székben töltöm az időt a számítógép előtt. Közel van a nappali és a konyha is, ha megéheznék, vagy szeretném kinyújtóztatni magam a szőnyegen, esetleg a reggelről ottmaradt jógaszőnyegen. Olykor kiülök a kertbe és ott folytatom. Szeretem ezt a helyet, de gyakran itt ragadok, ha sokat írok, elragad a gondolat és belekerülök a „flowba” – (igen 😉 nem csak jógázni lehet flowban). A legtöbbször egyedül vagyok, csak Mollie, a négylábú barátom szuszogását hallom néha, de tudom, kevesen vagyunk olyan szerencsések, hogy otthon is dolgozhassunk. Sokan irodában, irodai ruhában, ingben és szoknyában töltik a napjaikat, amiben finoman szólva sem igazán lehet felszabadultan jógázni. Az alábbi gyakorlatok elvégezhetők irodai öltözékben is, de szabadulj meg a magassarkútól és vedd le a blézert, vagy kabátot, amely gátolná a szabad mozgást. Ezek a gyakorlatok a kollégákat sem zavarják, talán még kedvet is kapnak egy közös lazításhoz.
Vállnyújtás
Egyik mantrám: engedd le a vállakat a fültől. Én is – ahogy sokan – ide gyűjtöm a napi feszültséget és azt veszem észre, hogy fáj a fejem. Becsomosódnak a felsőháti izmok és nem jut elég vér az agyba. Lehet, hogy még új ötlet is eszedbe jut, ha sikerül lazítanod 😊 A vállnyújtás előtt néhányszor gördítsd hátra a vállakat, hogy el tudjanak lazulni.
Ülj egyenes háttal, vállak a csípők felett.  Hozd a fejet is vissza középre, egy picit húzd be a hasad, érezd, ahogy megnyújtózol felfelé (ezt akár egy kicsit kézzel is segítheted: tartsd egyenesen a fejed, behúzva az állat és a mutató és középső ujjaddal húzd fel a fejet, engedd, hogy a csigolyák eltávolodjanak egymástól). Majd gördítsd az állat a mellkashoz, de a hát maradjon egyenes. Innen gördítsd jobbra a fejet. Arra figyelj, hogy a fül kerüljön a váll fölé (ezt egyszer érdemes tükör előtt elvégezni, hogy a helyes tartás rögzüljön). Belégzésre tartsd, majd innen kilégzésre gördítsd balra a fejet. Ezt folytasd a légzésed ritmusára. Pár kört végezz el, majd tartsd meg bal oldalon a fejet, nyújtózz fel a bal kézzel és tedd a tenyered a fejre, engedd rá a kar súlyát a fejre – ne húzd!, és fond a jobb karod a derekadra. Pár légzésig maradj itt és lazítsd a vállövet a jobb oldalon. Belégzésre óvatosan told a fejet bele a tenyérbe, gyere vissza középre. Innen gördítsd jobbra a fejet és végezd el a gyakorlatot ezen az oldalon is.
Garudasana kartartás nyújtózkodással
A nyújtózkodás nagyon fontos a derék egészsége érdekében. Végezd ezt el minden nap, ha tudod. Ülj egyenesen a székben, majd emeld magastartásba a karodat, tenyerek egymás felé néznek. Húzd be mélyen a hasad és egy belégzéssel nyújtózkodj először az egyik karral és kilégzésre gyere vissza középre. Belégzésre a másik karral nyújtózkodj, de a vállakat ne húzd fel. Intenzív legyen ez a nyújtózkodás, szinte el szeretnéd érni a plafont. Végezd el ezt párszor, majd állj meg középen. Keresztezd a karokat: jobb kar a bal karon, majd hajlítsd a könyököket. A jobb könyököt helyezd a bal könyökhajlatba, a tenyerek összeérnek és emeld az összefont karokat felfelé, az ujjak a plafon felé nyújtóznak. Finoman gördítsd hátra a vállakat, miközben a könyököket a combok irányába húzod. Finom nyújtást érezz a vállövben, a lapockák környékén. Hat légzésig mindenképpen tartsd ki, majd nyújtsd ismét a karokat a magasba és egy lendülettel keresztezd ismét, de most a jobb kar kerül alulra.
Hátrahajlítás:
Az ülés következtében nagyon bemerevednek a gerincet tartó izmok, így érdemes ezeket egy kis domborítással és homorítással oldani, mielőtt hátrahajlításba fogsz. Nem szeretnék a hátrahajlás ellen ágálni, de ha túlságosan feszülnek a deréktáji csigolyákat tartó izmok, a hátrahajlítás még jobban összepréseli ezt a területet. Mindig figyelj arra, hogy ne derékból hajlíts hátra, jól húzd be a hasad és inkább a lapockákat próbáld közelíteni, magasra tolva a mellkast. A nyakat akkor engedd hátra, ha nem érzed feszültnek.

 

 

Csavarás:
Egy csavarás pillanatok alatt elvégezhető és nagyon frissítő: Egyenes háttal ülj a széken, ne domborodjon a derék. Egy belégzéssel nyújtózkodj meg felfelé, majd csavarodj jobbra, nézz át a jobb váll felett, kezedet elvezetheted magad mögött vagy csak fogd meg a szék háttámláját, vagy karfáját. Tartsd ki pár légzésig, majd végezd el a gyakorlatot balra is.

 

 

 

 

 

Csípőnyitás:
Az ülő életmód a piriformis szindróma egyik melegágya. Ez egy pici izmocskáról kapta a nevét, amely a farizom alatt helyezkedik el. Ha az izom túl feszes lesz, megnyomja az alatta futó ülőideget. Az ideg nyomása által okozott tünetek igen kellemetlen fájdalommal járnak, amely csak akkor enyhül, ha az ülőidegre is kisebb nyomás helyeződik. Ezért van az, hogy további üléssel a helyzet csak rosszabb. Ez az izom kifelé forgatja a combcsontot, hajlított térdnél pedig kicsit távolítja. Tehát, ha nyújtani szeretnénk, a másik irányba kell forgatni. A nyújtást ülve az irodában is elvégezheted.
Tedd először mindkét talpad a talajra, majd hozd a jobb bokád a bal térd fölé a combra (fontos, ne a térdre tedd, hogy védd az ízületet). Egyenes háttal közelítsd a mellkasod a jobb lábszár felé, miközben a jobb térded folyamatosan engeded vissza a talaj felé. Jobb farizom környékén érezhetsz finom nyújtást. Ha még tovább is szeretnél menni, akkor leengedheted az ujjakat a talajra, de fontos, hogy kerüld az intenzív domborítást.
Horpasznyújtás
Állj fel az asztalod előtt és támaszkodj meg rajta bal kézzel, emeld meg a jobb lábat hátrafelé és fogd meg a jobb bokát (!) kívülről. Finoman told előre a medencéd az asztal irányába, de ne homoríts, a farokcsontod végig nyújtózkodjon lefelé. Fontos, hogy kapaszkodj meg valahol, ez most nem az egyensúlyozásról szól. Ha kitartottad pár légzésig, végezd ezt el ugyanúgy a másik oldalon. Másik módszer a horpasz nyújtására a klasszikus kitörés. Na ezt biztosan nem jó magassarkúban végezni. Lépj előre egy széles terpeszbe, két csípőcsontod nézzen előre. Ez a gyakorlat nagyon jól nyújtja a vádlit is ;)

Leave a Reply