5 szuper gyakorlat, hogyan frissülj fel reggel! Kávé előtt, után, vagy helyett

By: | Tags: , , , , , , | Comments: 0 | október 27th, 2015

A jógaórákra látogatni fontos, hiszen itt tanuljuk meg a mozdulatokat, itt az oktató tud segíteni, ha egy-egy pózt helytelenül végzünk és tud válaszolni a kérdéseinkre. A jóga tökéletesen alkalmas arra, hogy otthon is gyakorold. Mielőtt azonban elkezdenéd, mindig figyelj a tested jelzéseire: ha valami nem esik jól, akkor ne erőltesd. Találd meg az egyensúlyt az erőgyakorlatokban is. Anélkül végezd, hogy beleszakadnál, s legyen inkább pihentető, semmint fárasztó.
Öt olyan rövid gyakorlatsort szeretnék megosztani veletek, amellyel könnyen indul a reggel, frissebbnek, feltöltöttnek érzed magad egész nap. Ha van időd, ezt a pár gyakorlatot az irodában, pár perc alatt elvégezheted, nem fogsz megizzadni benne, ellentétben elindul a vérkeringés a testedben, beindul az energiaáramlás és ez a szellemi teljesítményedre is jótékony hatással lesz. Ha reggel, vagy esetleg este végzed levezetésnek, és van plusz pár perced, akkor szánj egy kis időt a ráhangolódásra, a befelé figyelésre.

 

  1. Sarokülésben váll- és nyak átmozgatása. (ha kényelmetlen a sarokülés, végezheted állva, vagy keresztezett lábú ülésben)

 

 l1 Ha már jártál gerincjóga órán, ezt az a pár mozdulatot már bizonyára jól ismered. Előbb mindig a vállgyakorlatot végezd, és ezt kövesse a nyak átmozgatása. A váll nagyon stresszes terület, nekem is jó pár évembe telt, mire rájöttem, hogy a vállam folyton a fülemen hordom, ennek persze számos egészségügyi mellékhatása van, de erről majd máskor.

 

 

l2

Vállkörzés: alapülésben váll a medence felett, ne homoríts, keresd meg a derék természetes görbületét, majd hozd tónusba a hasad, húzd be kicsit az állat, és fejtetővel nyújtózz. Kilégzésre engedd el a nyújtózást, de a tartásod ne esse össze. A karokat engedd a tested mellé. Majd a vállcsúccsal kezdj el körözni előre, a lapockáddal körözz, de a könyökkel. A fejet tartsd kiinduló helyzetben, belégzésre emeld a vállat, kilégzésre engedd le. Párszor körözz, majd kilégzés után belégzésre a másik irányba is végezd el a mozdulatot.

 

l3
Körzés könyökkel: Ha már bemelegítetted a vállat, jöhet egy kicsit intenzívebb mozgatás. Tedd a kézujjakat a vállcsúcsra, zárd a könyököd a mellkas előtt, majd a könyökökkel kezdj el körözni előre. Pár kört ebből is végezz el, zárd a könyöködet a mellkas előtt, majd körözz egyet hátrafelé a könyökökkel, és engedd le a karokat a tested mellé.
Pár szó a sarokülésről. Ez a póz sok kezdőnek és gyakran haladónak is mumus, ám mégis érdemes gyakorolni, otthon is pár percet eltölteni benne. Nyitja, erősíti a bokát, nyújtja az elülső combizmot, ezért törekedj arra, hogy minél jobban ellazítsd. Nagyon jó emésztést segítő gyakorlat, hiszen a lábakból kipréselt vér a belső szervekbe, az emésztőrendszerbe áramlik. Sarokülésben a térdeid zárd össze, a nagylábujjak összeérnek, de a sarkakat engedd szétesni. Tenyér a combon pihen, váll a medence felett, a gerinc függőleges. Fejtetővel nyújtózkodj felfelé. Ha a lábfejnél nem kényelmes, tegyél takarót a bokád alá, ha a térded feszül, tegyél a comb és a vádli közé takarót. Fontos, hogy ne gyötörd magad a pózban, ha nem kényelmes, akkor ne erőltesd.

 

  1. Márdzsári: domborítás, és homorítás
l4A sarokülés után helyezkedj el térdelőtámaszban, a nyak hosszú, a gerinc laza. Tárd szét a kézujjakat, és szorítsd le az alattuk lévő kis párnácskákat, így kevésbé terheled a csuklót. A középső ujj néz előre, a vállat húzd hátra. Kilégzéssel lassan csigolyáról, csigolyára domborítsd a hátat. A medencét billentsd először, a fej mozdul utoljára. Belégzéssel ugyanilyen lassan az egész háton végigvezetve a hullámzást, medencétől indítva homoríts.
l5
A légzésed vezesse a gyakorlatot, kilégzéssel domborítsd, belégzéssel homoríts. Csak a hátad mozgasd, a comb és a kar végig függőleges. Ha kicsit intenzívebben szeretnéd átmozgatni magad, kilégzéskor a sarok felé, belégzéskor a tenyér fölé hozd a testsúlyod, kapcsold be az egész testet a hullámzásba.

 

 

  1. Oldalrahajlítás
 l6Ülj vissza sarokülésbe, ha az nem megy, akkor keresztezett lábú ülésbe, a hát legyen egyenes. Keresztezett lábú ülésben figyelj arra, hogy a medencét billentsd egy kicsit előre, hogy a derékban se domboríts. Majd nyújtózkodj meg mindkét karral a magasba, majd először a bal tenyered helyezd a talajra, a jobb karral nyújtózkodva hajlíts balra. Belégzésre gyere vissza közére, ismét mindkét karral nyújtózkodj felfelé, majd a jobb tenyeret a talajra helyezve hajlíts jobbra. Belégzésre ismét gyere középre. Arra figyelj, hogy a váll egy vonalban, ne fordulj se felfelé, se lefelé, mintha a felsőtested két lap közé szorítottad volna. Légzés ritmusára és kitartva is végezheted. Ez a gyakorlat szintén nagyon jó emésztésre, jobb oldalon a vastagbél felszálló ágát, a bal oldalon a leszálló ágát nyújtod.

 

  1. Gerinccsavarás
l7Gerinccsavarásnak szinte végtelen változata létezik, nagyon jó érzés kitartani, és igazi felfrissülés a hátnak, s így az egész testnek is. Sarokülésben végezve egyenes háttal és nyújtózó karokkal előbb a bal kart vezesd át a hátad mögött, a jobb tenyeret a bal comb felső, külső részéhez helyezd.
l8Ne homoríts, húzd be a hasad és nézz át a bal vállad felett. Belégzésre gyere vissza középre, kilégzésre jobb kart vezesd át a hátad mögött és bal tenyered helyezd a jobb comb külső, felső részéhez, nézz át a jobb vállad felett. A bordakosárba lélegezz!

 

 

 

  1. Lógás
l9Ez a gyakorlat az én egyik kedvencem, ha eszembe jut, minden reggel megcsinálom, amíg felforr a víz a vízforralóban és el tudom készíteni a teát a fiúknak. Ha sarokülésben végezted a fenti gyakorlatokat, a bokának is nagyon jó érzés lesz J. Sarokülésből támaszkodj meg a térdek előtt és óvatosan nyújtsd a lábad. Helyezd a talpakat csípőszéles terpeszbe, és bizonyosodj meg róla, hogy a talp három pontja, a nagylábujj, a kislábujj alatti párna és a sarok stabilan a talajon és egyformán terheled őket. Hajlítsd a térded, fektesd rá a felsőtested a combokra. Ez nagyon fontos! Egyénként a derekad terheled és elveszik a gyakorlat jótékony hatása. Ha a felsőtested a combra simítottad, lazítsd el a vállad, nyakad és a karokat is, engedd a kézhátat a talajra, és engedd a karok súlyát a csuklóra (ez egyébként jó gyakorlat a kartámaszos gyakorlatok után is). A rongybabának is nevezett póz gyengéden nyújtja a derekat, az egész gerincet, fiatalítja a gerinc menti idegeket, lazítja a combhajljtót és bemelegíti a négyfejű combizmot. Összenyomj a gyomrot és a belső szerveket (ezért inkább csak reggeli előtt) és erősíti a rekeszizmot. Behúzott hassal, hajlított térddel csigolyáról csigolyára emelkedj állásba, de a talajon támaszkodva vissza is térdelhetsz a talajba.
A gyakorlatsor után feküdj hanyatt, és pihenj pár percet, figyeld meg magadon a hatásokat. Ha még ezek után úgy érzed, szívesen kávéznál egyet, akkor hajrá! Egészségedre!

Leave a Reply