9 remek jógatéglás gyakorlat

By: | Tags: , , , , | Comments: 0 | március 1st, 2019

A jógatégla az egyik kedvenc eszközöm. Egyrészt olcsón hozzá lehet jutni, másrészt sokféleképp lehet használni. Segít azoknak, akik egyes pózokat még nem tudnak teljes mélységében kivitelezni, és nagyon jó eszköze a passzív pózoknak. Ezek olyan ászanák, amelyeknél egyáltalán nem, vagy csak nagyon kevés izmot használunk, a célja a beleengedés, a testünk és lelkünk feszültségeinek oldása. A jógatéglát bármely edzés utáni nyújtásra is bátran ajánlom, és garantálom, ha egyszer elkezded, nem is akarod majd letenni 😊

Alátámasztott jógahíd

Ez az egyik kedvencem, így talán ezért is kezdem ezzel. Helyezkedj el hanyatt fekvésben, húzd a talpakat csípőszélességben a talajra. A válladra támaszkodva emeld meg a medencét és tedd be a jógatéglát a keresztcsontod alá. Olyan helyzetben tedd be, amelyben neked kényelmes, lehet fektetve, vagy akár állítva is. Végül engedd rá teljesen magad a téglára és élvezd, hogy nem kell izmot megfeszjtened ahhoz, hogy e póz minden jótékony hatását élvezd. Ha szeretnél egy kicsit mélyebb nyújtást, fektetve tedd magad alá a téglát, nyújtsd a lábakat és húzd fel az egyik térdet a mellkasodhoz, kulcsold az ujjakat a térd alatt a sipcsonton, vagy a térdhajlatodban. Az ellentétes oldali lábad horpaszizmát nagyon jól lehet így nyújtani. Maradj benne 5-10 légzésig, ha jól esik, akár 2-3 percig is. A pózból történő kijövetelhez csúsztasd vissza a talpakat a talajra, a vállra támaszkodva emeld meg a medencét, vedd ki a téglát és csigolyáról csigolyára engedd vissza a hátat és medencét a talajra.

Jógahíd téglával

Ez már egy dinamikusabb változat. A célja az, hogy még jobban megerősítsük a belső com, a far és a has izmait. Ez nagyon jó gyakorlat szétnyílt hasizom kezelésére, vagy megelőzésére. Hasonlóan az előzőhöz, hanyattfekvésből húzd a talpakat a talajra. Tedd a téglát a két combod közé ( a szélesebbik fele mutasson a combod felé) és keresd meg az ujjaiddal a sarkad. Majd egy mély belégzéssel emeld meg a medencéd addig, amíg a derekadnak ez kényelmes és szorítsd combjaiddal a téglát. Maradj benne 5-10 légzésig, majd ugyanazon az úton, ahogy belementél engedd vissza magad a talajra. Utánna, ha jól esik végezhetsz egy fekvő pillangó pózt.

Viparita Karani változat

Alátámasztott jógahíd pózból érdemes kezdeni. Helyezkedj el hanyatt fekvésben, húzd a talpakat csípőszélességben a talajra. A válladra támaszkodva emeld meg a medencét és tedd be a jógatéglát a keresztcsontod alá. Olyan helyzetben tedd be, amelyben neked kényelmes, lehet fektetve, vagy akár állítva is. Ha még kezdő vagy, kezd a legalacsonyabb magasságon majd folyamatosan emeld a támaszt. Ha már jógahídban vagy, vagy kulcsold az ujjakat a tégla előtt (mögött – ki hogyan nézi) vagy forgasd a tenyereket a talaj felé és támaszkodj a válladra. Innen emeld el az egyik, majd a másik lábad is függőleges irányba. Maradj itt 1-2 percig. Nagyon alkalmas arra, hogy az alhasi területet energizáljuk, pihentető, nyugtató és feltöltő póz. Nagyon jól lehet vele kezelni a premenstruációs és a változókori gondokat , az enyhébb depressziós állapotokat, fejfájást, migrént, valamint mind az alacsony, mind a magas vérnyomást.

Kijövetelkor engedd a térdeidet közel a mellkasodhoz, majd engedd vissza a talpakat a talajra. Innen óvatosan emeld meg a medencéd és vedd ki a téglát, majd csigolyáról csigolyára engedd vissza a medencét a talajra.

Hősi póz hátrahajlítással

Ez a póz eszméletlenül jól esik egy hosszú irodában töltött nap után. Ülj először sarokülésben, majd nyisd szét a a bokát és ülj be a két bokád közé úgy, hogy mindkét ülőgumó  talajon legyen. Csak akkor menj tovább, ha már az ülőgumók stabilan a talajon vannak, ha ez még nincs így, akkor maradj az ülőhelyzetben egészen addig, amíg mindkét ülőgumó le nem ért a talajra. Ha stabil a hősi pózod, akkor helyez állított helyzetbe  téglát magad mögé, olyan magasságba, hogy a két lapockád közé essen. Ha jól esik, nyújtsd hátra a karjaidat, vagy hozd magad mellé és fordítsd a tenyered a plafon irányába és lazíts. Ez egy haladó póz, nagyon figyelj arra, hogy a hátrahajláskor a térdeid ne emelkedjenek el. Nagyon jól nyújtja a comb, és az egész törzs első felét. Nyitja a mellkast és jó hátrahajlítás a gerincnek.

Lefele néző kutya variáció

Sokan szenvednek a lefele néző kutya pózban tapasztalt csuklófájdalomtól, a sok kartámaszban a nem edzett csuklókat hamar meg lehet érezni. Ez lehet remekül megelőzni két téglával. Támaszkodj úgy a téglára, hogy teljes tenyered a téglán legyen és emeld meg a medencéd, hogy fordított „V” betűt formázzon a tested. Engedd be a mellkast a vállaid közé, hogy a talaj és a lábujjak irányába közeledjen. Az ülőgumóid a plafon irányába nyújtóznak, a tarkóval a talaj irányába törekedj, hogy érezd a gerinc nyújtását. Győződj meg róla, hogy a téglák stabilak és nem csúsznak előre. Maradj benne 1-2 percig, lélegezz és koncentrálj a nyújtásra, az elengedésre és a lazításra. Kimenetelkor engedd le a térded a talajra és told hátra magad csecsemő pózba.

Felfele néző kutya, vagy szfinx variáció

A lefele néző kutyához hasonlóan a felfele nézőt is lehet téglával végezni, sokkal mélyebb hátrahajlítást lehet vele elérni. Gyere ismét téglával alátámasztott lefele néző kutya pózba, majd engedd le magad deszkába, innen engedd a medencét a talaj irányába, de ne engedd a térded a talajra, hanem feszítsd be a combod és maradj benne 3-5 légzésig. Fontos, hogy ne a derekad erőltesd, hanem a lapockákat próbáld összezárni.

Egy kevésbé yang, sokkal inkább belelazulós változat a szfinx póz. Ez esetben helyezd el a téglákat a szőnyeg elején, gyere alátámaszott lefele néző kutya pózba, majd engedd le az alkarodat a téglára és végül lassan engedd le a medencét is. Arra figyelj, hogy a vállad ne csússzon fel a füledhez, legyen tér a fül és a váll között. Minimális izommunkával próbáld meg megtartani a pózt és lélegezz mélyen a hasba. Nagyon jótákony hatású sok előrehajlás esetén. Kijövetelkor vagy az alkarodra, vagy a tenyeredre támaszkodva told hátra magad a sarkadra és csecsemőpózban lazíts. Ilyenkor érdemes figyelni a póz hatásait, hogyan reagál a tested, és hol érzed az energiaáramlást.

Sárkány póz (kitörés) alátámasztással

Szintén nagyon jótékony mély horpasznyújtó póz, megspékelve egy kis téglával. Csecsemő pózból nyújtsd előre a karokat és egy lendülettel hozd be a jobb lábad a két tenyér közé. Legyen a lábfej inkább jobbra, mint középen. Tedd be a jobb talpad alá a téglát, majd támaszkodj a tenyerekkel a térd fölé a combra. Told a medencét a talaj irányába és lélegezz mélyeket. Maradj benne legalább öt légzésig és próbáld ellazítani azokat az izmokat, amelyekben a legnagyobb feszülést érzed. Kijövetelkor tedd le a kezed a talajra és engedd egy kicsit háta a medencét

Sárkány póz csavarással – horpasznyújtás

Ez talán a legnagyobb kihívást jelentő póz a gyakorlók többségének. Talán nem találkoztam még olyannal, akinek ez lett volna a kedvence, de mégis nagyon hasznos. Csecsemő pózból nyújtózkodj előre, majd egy lendülettel emeld a jobb talpad a jobb tenyered mellé a talajra. A bal tenyered alá engedd be a téglát a jobb karoddal nyújtózz hátra, hajlítsd a hátul lévő térded, és fogd meg a lábfejedet kívülről, a külső talpél felől. Így kifelé fordul a felkarod és nagyon jó mellkasnyitásnak is. A csípődet told a talaj felé és lélegezz ki minden feszülést a comb elülső részéből, a horpaszizomból és a mellkasból.

Elcsavart háromszög variáció

Ez az egyik kedvenc álló pózom. Nagyon jól oldja a hát feszültségeit, nyújtja a lábat és a csípő külső izmait. Lefele néző kutya pózból lépj be a jobb lábaddal a két tenyér közé. A bal lábbal lépj egy lábfejnyit előre, a két sarkad legyen egy vonalban. A téglát tedd be a bal tenyered alá. Figyelj arra, hogy a két csípő legyen egyvonalban. Támaszkodj az ujjvégekre, emelkd ki a mellkast, derékból nyújts meg előre a gerincet – mintha medvetartásban lennél, csak most éppen terpeszben. A bal tenyered támaszd a téglára, majd, mintha egy íjat húznál fel, nyújtsd a jobb karod a magasba. A két kar legyen egyvonalban, és érezd, hogy a bal tenyeredből nyújtózol felfelé. Told egy picit előre a obb csípődet és hátra a balt, a két csípő továbbra is egyvonalban. Maradj benne 5-6 légzésig. Kijövetelkor hozd a bal lábad a jobb mellé és egy mély előrehajlításban lazíts. Majd lépj hátra lefele néző kutya pózba és végezd el a gyakorlatot a bal oldaladra is.

Leave a Reply