Aludni, vagy nem aludni – jóga egy jobb alvásért

By: | Tags: , , , , , | Comments: 0 | május 25th, 2016

Akik talán egy kicsit közelebbről ismernek, tudják, hogy nem vagyok valami nagy alvásmágus. Tinédzserkorom óta kísértenek az álmatlan éjszakák, s a megoldásként kiötlött rendszerek sora. Jómagam egyébként pacsirta típusú volnék, ami nagyjából azt jelenti, hogy korán fekszem és korán kelek. Már ha elalszom korán. Ugyanis az elmúlt évtizedben nem egyszer futottam bele az álmatlanság problematikájába, akadt olyan hét, hogy az egymást követő napokon egyszer sem sikerült 3 óránál többet aludni; nem csoda, hogy remegve tettem a fejem a párnára. Az éjszakai forgolódások, a különböző technikák felfedezésére sarkalltak, de gyakran volt olyan, hogy a számolás, az olvasás, a hangoskönyv, a meditációs hangfelvétel, de még a gyerekek szobájába való besomfordálás sem segített.
Legtöbben úgy gondolkozunk az alvásról, mint az ébrenlét tökéletes ellentétéről. Mint a fekete és a fehér. Tudatos és tudattalan állapot. Rubin Naiman professzor, klinikai pszichológus és alvásterapeuta, aki egyéb más keleti medicína mellett a jóga tanításait is felhasználja az alvással összefüggő kutatásaiban, úgy látja, az éjszakai felébredések teljesen normálisak egy egészséges embernél. Az 1500 és 1830 között készült feljegyzések szerint az emberek rendszeresen felébredtek az éjszaka közepén. Ilyenkor beszélgettek, imádkoztak, meditáltak, majd visszatértek az alváshoz. Ezt ellensúlyozásként ugyanakkor ledőltek egy kicsit nappal is szunyókálni. (Most mit nem adnék néha egy kis délutáni szundiért!) Tehát olyan volt az alvás, mint a yin-és a yang: a fehérben és a feketében is volt egy kicsi az ellentétből – egy kis fény a sötétben és egy kis sötét a fényben.
De mi történt? És ismét az a fránya Ipari Forradalom – a gépek „lázadása”. Ez változtatott meg mindent: az embereknek hirtelen 12-14 órát kellett dolgozniuk egy nap a gyárban, s úgy kezdtük el kezelni a testünket, mint egy gép, mintha csak ki tudnánk kapcsolni egyik pillanatról a másikra. S ahogy eltelt a XX. század, egyre több lett az elektromos eszköz, művi világítás a környezetünkben. Bárhol dolgozhatunk, non-stop a kezünkben az okostelefon, folyton kattog az agyunk – mi lett belőle: túlpörögtünk, túl sok munkát vállalunk és nem alusszuk ki magunkat.
Ha alvászavarral küzdünk, fontos tudatosítani magunkban, hogy a fent lét és az alvás közben is a tudatosság bizonyos szintjén állunk. Tehát nem érdemes elkezdeni vívódni magunkkal, ha felkelünk az éjszaka közepén, hiszen ez egy teljesen normális jelenség. Az alvással foglalkozó terapeuták szerint, ha elfogadjuk ezt a tényt és nem akarunk foggal-körömmel egy – a fejünkben elképzelt – alvásélményhez ragaszkodni, akkor könnyebben átlendülünk az alvás és az ébrenlét határán. Akár az esti elalváskor, akár az éjszakai felébredésekkor.
Amikor elkezdtem a yin jóga oktatóképzést, az alvással kapcsolatos számos törvényszerűségekre is ráismertem. Amíg a gyerekek kicsik voltak, azt hittem, hogy ha kimarad a napközbeni alvás, vagy kevesebbet alszanak, mint szoktak, sokkal jobb lesz az éjszaka. Holott ez épp ellenkezőleg igaz: ha megvolt az elegendő pihenés nappal, sokkal kiegyensúlyozottabb volt az éjszakájuk. Miért? A túl sok inger, a hosszas fent lét megterheli az idegrendszert, feszültté, izgatottá teszi őket (s minket is). Tehát nehezebb az elalvás és/vagy nyugtalanabb az éjszaka. Ha túl sok yang minőség éri a szervezetet, túlterheljük, nem adunk időt a pihenésre, akkor ne csodálkozzunk, hogy az éjszaka sem lesz az igazi. A hétköznapi rohanásban, amikor egymást érik a stresszhelyzetek a mellékvesékben aktiválódnak az adrenalin és noradrenalin nevű hormonok. Ezek a hormonok rövid távon ellátnak energiával, hosszú távon azonban kiégéshez vezetnek. A modern életvitel több ponton ingerli a mellékveséket, ám ha minden pihenés nélkül pörgetjük magunkat a testünk kimerül, csökkennek testünk felépítő funkciói és legyengül az immunrendszer. Lehet, hogy öregszem, de ma már nem nagyon bírom az éjszakázást. Elég, ha a fiúk nem alszanak jól, kimarad egy-két (na jó, három) pihentető éjszaka, és máris fáj a torkom, fája derekam (vesemeridián ;)) A yin gyakorlás ilyen szempontonból akár az utolsó tevékenység is lehet, amelyet aznap elvégzel. A yin jóga segít kikapcsolni a mellékvesék működését, lecsendesíteni a gondolatokat. Egy jó kis alvás előtti sorozat (szerintem elég egy 25-30 perc) segít mély álomba merülni, mély alváskor a test növekedési hormonokat termel, amely megfiatalítja, újjáépíti a testet.
Nem mondom, de gyakran nekem is nagyon nehéz megállnom, hogy ne a telefonommal a kezemben feküdjek le. Igencsak csábító a tudat, hogy végre, nyugalomban végigböngészhetem a híreket, a pletykarovatot, vagy elmélyülhetek egy-egy szakmai oldalon. A legfrissebb kutatások szerint azonban a képernyők fénye teljesen megzavarja a hormonháztartást. A képernyő erős fénye gátolja az alvást segítő melatonin hormon termelődését, fokozza az éberséget és eltolja a bioritmust.
Úgy gondolom, hogy akinek gyermeke van, egyébként is bevezetett már egyfajta esti rituálét: vacsi után fürdés (vagy épp fordítva), majd mese, és végül lekapcsoljuk a villanyt. Bármilyen meglepő, valami ilyesmire vágyik a felnőtt szervezet is: alakíts ki magadnak egy esti rutint, s ha elvégezendő dolgod van, akkor inkább kelj korábban. Tényleg minden csak szokás kérdése.
  • Mielőtt kikapcsolnál minden elektromos készüléket, állítsd be az ébresztődet, de utána nyugodtan hagyd a telefonod is pihenni egy kicsit.
  • Kerüld az intenzív légzőgyakorlatokat lefekvés előtt: a bhastrika pranayama, vagy a khapalabati légzések élénkítő hatással bírnak, nehezen fogsz utánuk elaludni. Tedd át őket reggelre.
  • Kerüld a túl mély benyomást keltő filmeket este, legyen ez akár horror, dráma, bármi. Ha izzad a tenyered másfél órán keresztül, akkor egész éjszaka a látottakon fogsz töprengeni és csak forgolódás less az eredménye. Hallgass hangoskönyvet. Én végighallgattam a Harry Potter sorozatot. Szerintem jól el lehet rajta aludni, vagy hallgass lágy zenét.
  • Ne rágódj azon, hogy mi történt veled az előző nap, vagy mi fog történni a következő nap, hiszen mindig megoldod, bárhogy legyen is. Feküdj le elégedettséggel, imádkozz, vagy egyszerűen legyél hálás mindazért, amid van.
  • Végezz a vacsoráddal legkésőbb 8:30-ig, és legalább két óra teljen el a vacsora és a lefekvés között.
  • Ha van valamilyen feszültség közted és párod között, akkor lefekvés előtt még rendezzétek a nézeteltéréseket, ha magaddal viszed az ágyba a problémákat, nem csak az éjszakád less rossz, de a másnapod sem lesz felhőtlen.
  • Kerüld a stimulálószereket, délután már ne igyál kávét
Amikor nagyon nem megy az elalvás, számos jótékony jógapózt is kipróbálhatsz, sokan már a yin gyakorlás alatt alvás közeli fázisba kerülnek, de ha nem szeretnél pózokat végezni, a légzőgyakorlatokkal is sokat lehet segíteni a befeszült, szorongó állapoton.
2:1 légzés
A 1:2 légzés lényege, hogy kétszer olyan hosszan tart a kilégzés, mint a belégzés. Helyezkedj el hanyattfekvésben, talpak a talajon, érintsd össze a térdeket, és helyezd a tenyereket a köldöködre. Keresd meg azt a lágy hullámzást, amellyel a légzés mozgatja a hasat, kezd el magadban számolni a belégzés és kilégzés hosszát. Ha sikerült kiegyenlíteni a kettőt, tehát például 3 számolásig tart a belégzés, és háromig a kilégzés, akkor elkezdheted elnyújtani a kilégzést. De maradjon a légzés puha, ne legyen szaggatott, vagy erőltetett. Olyan ponton állj meg, ahol nem kell kipréselned magadból a levegőt ahhoz, hogy megmaradjon az 1:2 arány a be-és kilégzés között, ez ugyanis épp ellentétes hatást vált ki. Ha megtaláltad a megfelelő ritmust, végezd addig, amíg kényelmes, ideális esetben 8-12 légzésen keresztül. Majd térj vissza a saját természetes légzésedhez.
Ujjai légzés
Meglepődtem, mikor az egyik oktatóképzésen kiderült, hogy ez a légzés segít az elalvásban, hiszen ezzel általában dinamikus flow órákon találkoztam. Ott pedig nem éppen az elalvásról szól a gyakorlás. Később egy szintén álmatlan éjszakán kipróbáltam, és tényleg segített, volt, amikor nem, de általában nagyon jó módszer. Hanyatt fekve, akár ágyban is helyezkedj el, figyeld meg a légzésed, a ritmusát, szemléld, ahogy a légzés nyugodttá és ritmikussá válik, majd vidd a figyelmed az ellazított torokra. Képzeld el, hogy a belégzés és a kilégzés a torokban, egy kis nyíláson keresztül történik. Amint a légzés lelassul, elmélyül, finoman húzd össze a gégefedőt, hogy a tenger morajlásához hasonló hang keletkezzen. A be-és kilégzés legyen hosszú, mély és kontrollált. Figyeld a torkodban keletkező hangot, de ne legyen a légzés túl hangos. Ez a légzés olyan, mintha a tenger hullámzását hallgatnád, s a kutatások szerint hasonlít ahhoz a hanghoz, amit a kisbaba hall az anyaméhben. Próbáld ki!
Gyakorlatok:
Mielőtt behelyezkednél a jó meleg, puha ágyba, próbáld ki az alábbi gyakorlatokat. Ezek akkor is nagyon jól jönnek, ha már mindenki horkol körülötted, te pedig az éjjeliszekrényen lévő órának a másodperc mutatóját bambulod. Helyette mozdulj meg, hogy aludhass. Kelly Golden úgynevezett parajóga oktató kidolgozott egy olyan gyakorlatsort, amely segít lecsendesíteni a dinamikus energiákat a testben. Ez néhány aktív mozdulat, de az utolsó néhány gyakorlatba nyugodtan engedd bele magad:
  1. Dinamikus előrehajlás: Ardha Uttanasana/ Uttanasana
Kezd Tadasanaban, Bottartásban. Belégzéssel nyújtsd meg a gerinced és hajolj előre kilégzéssel, minden belégzéssel emeld meg a felsőtestet, egyenesítsd a hátad, támaszkodj a kezekkel a térd felett a combon, hogy tartsd a derekad és a szegycsonttal nyújtózkodj előre. Kilégzéskor engedd mély előrehajlásba magad, engedd a fejtetőt a talaj felé közeledni, a homlokot pedig a lábszárhoz. Hat légzésig végezd folyamatosan, majd maradj benne a mély előrehajlásban, hajlítsd a térdeket, hogy megtámaszd a derekad

20160524_15545720160524_154734

  1. Széktartás, variáció: Ardha Utkatasana
Ezt a pózt is indítsd Tadasanaból, Bottartásból. Majd hajlítsd a térded, engedd le a medencét olyan mélyre, amennyire csak tudod, de a térded ne jöjjön a lábujjak elé. Majd hajlítsd a felsőtested és engedd rá a hasat a combokra, kulcsold az ujjakat a hátad mögött és engedd lógni a fejet. Ne homoríts, kicsit húzd be a farkcsontot, és a hasat, hogy kényelmes legyen a deréknak is. Engedd, hogy a combok tartsanak. Maradj a pózban 10 légzésen keresztül.
 20160524_154818
  1. Lefele néző kutya Adho Mukha Svanasana:
Térdelőtámaszból lépj előre a tenyerekkel egy jó tenyérnyit, majd húzd a lábujjakat a talajra és told a medencét a plafon irányába. Szorítsd le az ujjpárnákat, ehhez tárd szét a kézujjakat. Lazítsd a vállalat, ne húzd fel őket a fülhöz. Emeled ki a mellkast a lábujjak irányába, és told a plafon irányába az ülőcsontokat. Engedd süllyedni a sarkakat. Ha beállítottad a pózt, engedd el az erőlködést és a túlzott erőkifejtést és próbálj meg lazítani a pózban. Koncentrálj a gerinc nyújtására, minden belégzéssel érezd, hogy nyúlik a gerinc, kilégzéssel pedig engedj el mindent, amire nincs szüksége a testednek.
 20160524_154855

 

 

 

 

 

 

  1. Mardzsari, variáció:
Lefelé néző kutyából engedd le a térded, hozd őket a csípő alá, tenyereket a váll alá. Kezd a belégzéssel, ezzel megnyújtod a gerinced, nyújtózkodj előre a szegycsonttal, hátrafelé a farkcsonttal. Majd kilégzésre domboríts, és a domborítás végére engedd magad hátra a sarkadra (Sasankasana). A lábfejed legyen laza, simuljon a talajra. Minél kevesebb feszültséggel végzed a pózt, annál hatásosabb lesz. Próbálj meg az 1:2 légzéstechnikával lélegezni. Például: tartson a belégzés 3 számolásig, a kilégzés 6 számolásig. A hatodik számolás végére engedd le magad a sarkadra. Ne állj meg a végpontokban, minden belégzést kövesse kilégzés és kilégzés után egyből következzen a belégzés. Koncentrálj az elengedésre!

20160524_15495020160524_15494520160524_154958

  1. Szfinx
Sasankasanaból helyezkedj el hasonfekvésben, majd hozd a könyököket a váll alá és nyújtózkodj a szegycsonttal előre. Hozd a lábakat kis terpeszbe, a derekadnak legyen kényelmes ez a hátrahajlítás. A két alkar a talajon, egymással párhuzamosan. Fontos, hogy a vállad ne essen be a füledhez, emelkedj ki, érezd meg a teret a fül és a váll között. Egy belégzéssel nyújtózkodj meg, majd kilégzésre forgasd az állad a jobb válladhoz, mintha homokot próbálnál kicsorgatni a bal füledből, belégzésre térj vissza középre, majd végezd el ugyanezt a másik oldalra. 5-5 alkalommal ismételd meg mindkét oldalon. Minden kilégzéskor koncentrálj a gondolatok elengedésére, a megkönnyebbülésre.

20160524_15502120160524_155036

  1. Előrehajlás ülésben: Pascsimottanasana:
Nyújtott ülésben helyezkedj el, majd nyújtózkodj felfelé a karokkal vállmagasságban, innen behúzott hassal, kiemelt mellkassal hajolj rá a lábakra. Lazíts el mindent, ne legyen erő a karokban, a kezekkel megfoghatod a lábfejed, de le is engedheted magad mellé kényelmesen. Engedd lógni a fejet, lazítsd a nyakad. Legyen pihentető póz. Engedd minden kilégzéssel közelebb kerülni a felsőtestet magadhoz. Engedj el ebben a pózban minden görcsösséget, erőlködést. Maradj benne 10 légzésig.
 20160524_155146
  1. Lábak a fakanál: Viparita Karani
A jóga gyakorlást általában savasanával, pihenéssel zárjuk. Ekkor érvényesülnek a gyakorlatok jótékony hatásai. Ezt a gyakorlást zárd ezzel a pihentető gyakorlattal. Helyezkedj el a falhoz közel, körülbelül 10-15 centiméterre. Helyezz a medence alá egy párnát, majd támaszd a lábakat a falnak, talp a plafon felé néz. Engedd, hogy a lábak belesüllyedjenek a csípőízületbe, lazítsd el a felsőtestet, a karokat hagyd a törzs mellett megpihenni. Lazíts így pár percig és ha megy lépj a sorozat utolsó lépéséhez.
Driga Panajama
Ez a légzéstechnika a teljes jógalégzés fordított változata. Először a mellkasból engeded ki a levegőt, majd fokozatosan haladsz lefelé. Kezd a légzésed figyelésével, engedd hasba a levegőt. Majd kezd el mélyíteni a légzést, töltsd meg a bordakosarat is levegővel. Kilégzéskor először a bordák közül engedd ki a levegőt és végül a hasból. A belégzésnél ismét mélyen szívd be a levegőt és felülről lefelé haladva engedd ki a levegőt. Koncentrálj a minél mélyebb légzésre, engedd egészen a gátizmokig a levegőt. 10 légzésig végezd, majd térj vissza a saját ritmusodhoz.
Ne várj azonnal változást, van, akik hetekig gyakorolják a fenti sorozatot. Minden esetre abban biztos lehetsz, hogy a jóga segít visszatalálni a nyugodt alváshoz, egyszerűen csak a megfelelő módon kell használnod az eszközeit. Osszátok meg velem a tapasztalataitokat! Szép álmokat! ;)

Leave a Reply