Futás és jóga – édes páros

By: | Tags: , , , , , , , , | Comments: 1 | április 11th, 2016

Idén tavasszal úgy döntöttem, hogy újra megpróbálkozom a félmaratonnal. Tavaly sajnos egy műtét miatt nem tudtam rá felkészülni, de idén semmi nem tud megakadályozni, hogy ismét a nyúlcipőbe ugorva megküzdjek a 21097,5 méterrel. A futás régi szerelem, jövőre lesz éppen 10 éve, hogy szinte heti rendszerességgel futok – leszámítva a két terhesség második felét és a szülés utáni rövidke pár hetet. Érdekes, hogy a mozgás világában él egy ostoba sztereotípia, mely szerint a futás és a jóga két különböző típusú embernek való. Sokan, akik soha nem jógáztak úgy gondolják, hogy a jóga nyugodt embereknek való, akik bírják a lassú mozgást és percekig tudnak egy ülőhelyzetben ücsörögni anélkül, hogy bármit csinálnának. A futás pedig dinamikus személyiségeket fog meg leginkább, akiket a sebesség, a lendület és az erő éltet. Nos, akkor hogyan is van ez? Vízre víz, tűzre tűz? Ha igaz a taoizmus mindenre érvényes energetikai összhang elmélete, akkor a nyugodtabb személyiségeknek sok-sok jógaórára kellene ellátogatniuk, abból is inkább a lassabb, meditatív órákra. Mit mond a taoizmus? A taoisták évezredeken keresztül figyelték és kutatták az életet és a természetet, és bizonyos törvényszerűségekeFutás régent figyeltek meg: úgy vélték, minden mindennel összefügg, és a világon mindenre ugyanazon törvényszerűségek érvényesek. Az univerzumot behálózó ellentétes erőket yinként és yangként fogalmazták meg. E két minőség a mi életünkben is mindenütt jelen van. Gondolj csak bele, egyszerű példa a nappal és éjszaka, ébrenlét és pihenés, hideg és meleg. Ha ezekben megtalálod a harmóniát, akkor érzed magad jól – kipihent vagy, de nem unatkozol, nem fázol, de nincs is meleged, nem vagy éhes, de nem is vagy rosszullétig tele. Valahogy így van ez a mozgással is. Aki sok dinamikus mozgást végez, nem hagy időt a pihenésre, vagy egyoldalúan sportol, előbb-utóbb felborítja a két erő egyensúlyát. Az egyensúly megbomlása pedig betegséghez vezet, nem feltétlenül a testben, lehet, hogy a lelkünkben érezzük rosszul magunkat.
Számomra a jóga és a futás jelenti a yin és yangot: a futás egyértelműen egy dinamikus kardió, amely remek hatással van a keringési rendszerre, a szívre és a légzőszervekre (nem uFutás Leviveltolsó sorban segít megelőzni az ezzel kapcsolatos betegségeket), javítja az általános erőnlétet, erősíti a csontokat (bizonyítottan növeli a csontsűrűséget) és erősíti az immunrendszert. A jóga – hasonlóan a futáshoz – csökkenti a magas vérnyomást, segít megelőzni a szív-és érrendszeri bajokat, hozzájárul ahhoz is, hogy valaki ilyen jellegű betegségekből könnyebben felépüljön. Ugyanakkor a jóga segíti az izomzat megerősödését. Ne ijedj meg, nem kell azt gondolni, hogy, ha valaki jógázik, akkor testépítővé fog válni. A jóga azokat az izmokat erősíti, amelyek nyúlásra, gyengülésre hajlamosak, és azokat nyújtja, amelyek rövidülésre, erősödére hajlamosak. A jógával erős, de mégis ruganyos izomzatot nyerhetünk, tökéletesen kiváltható vele a súlyzós edzés, hiszen számos pózban saját súlyunkat használjuk.
Mindemellett sem a jóga, sem a futás nem igényel komoly eszközöket, nem kell vagyonokat költeni ahhoz, hogy el tudj kezdeni jógázni, vagy futni. Egy jó futócipő, matrac bőven elég a kezdéshez. A jóga és a futás is segít lecsillapítani a háborgó gondolatokat: ha úgy érzed, zsong a fejed, akár bánattal, problémákkal küzdesz, vagy akár örömödben nem tudod, mihez fogj, kapj fel egy futócipőt és igazi örömfutásban lesz részed, ha úgy látod, hogy kimerült vagy, csinálj meg néhány yin jóga gyakorlatot, figyeld a légzésed, és érezheted, hogy megkönnyebbül a tested és a lelked is. Mindkét csodálatos mozgásforma segít abban, hogy a testedre figyelj, mi több, a jógában elsajátított testtudat a futásban is a segítségedre lesz. Könnyebben, tudatosabban használod a levegőt, tisztában leszel a tested reakcióival, és ezzel a teljesítményed is egyre jobb lesz. Egy személyes élmény jutott még eszembe. Világ életemben gyenge pont volt a térdem (igazat megvallva ezzel nem vagyok egyedül, hiszen a térdízület a testünk legsérülékenyebb ízülete, sokak már fiatalkorukban a műtőben kötnek ki vele). 2007-ben kezdtem futni és néhány év után már éreztem a térdem, nem volt vészes, de néha a fájdalom miatt nem tudtam tovább futni. Később, mikor már jógázni kezdtem, magától elmúlt a térdfájdalom. Csak azt vettem észre, hogy egyre hosszabb távokat tudok megtenni. Sally Edwards és Dr. Carl Foster által jegyzett Futás könyve a közelmúltban nyitotta fel a szemem: a szerzők szerint a futás mellé elengedhetetlen az úgynevezett keresztedzés. A futás ugyanis önmagában nem elég a fejlődéshez, hiszen a jobb-bal-jobb-bal mozdulatsorok örök ismétlése más mozgásfajták beillesztése nélkül nagyon unalmas, és nem utolsó sorban sérülésveszélyes. Ez az amit én egyoldalú terhelésnek hívok. A szerzők a könyvben kiemelik, hogy a folyamatos aerob tevékenység erősítő gyakorlatok nélkül az izomtömeg fokozatos csökkenéséhez vezet. Azok, akik kizárólag egy sportra koncentrálnak, azok fogékonyabbak a sérülésekre. Persze, a keresztedzés futóknál nem csak jóga lehet (lehet akár úszás, biciklizés, görkorcsolyázás), viszont az biztos, hogy a jóga megfelelően építi az izmot és nyújtja a futás során igen intenzíven használt izmokat.
Mivel futás közben hosszú ideig ugyanazokat az izmokat használjuk – tehát egyoldalúan terheljük a testet, futás után mindenképp érdemes néhány nyújtó gyakorlatot elvégezni. Másként a mozgás közben erőteljesen terhelt izmok beköthetnek, megrövidülnek, s ez – ahogyan már fent említettem – számos betegség forrása lehet. (Csak egy példa: futás közben intenzíven használod a felső- és alsótestedet összekötő horpaszizmot. Ha ez megrövidül, eredési pontján behúzza az alsó, deréktáji csigolyákat és ez a legjobb esetben is az psoas-1ágyéki gerinc és a környéki izmok túlterhelését, rossz tartást és derékfájdalmakat okozhat). Persze, az örök érvényű igazság a futás és a jóga esetében is igaz, mindig annyit végezz, amennyi jól esik. Ahogy néha nem könnyű elindulni, megállni sem, ha bármikor úgy érzed, hogy nem megy, ne erőltesd, ez a tested jelzése. Fuss kevesebbet, gyakorolj csak pár ászanát, de tedd meg magadnak azt a szívességet, hogy figyelsz a jelzésekre.
Tehát, ha futsz, márpedig futni érdemes, akkor mindig iktass be minimum 10 perces nyújtás. Az alábbi egyszerű ászanák segítenek a megfelelő izmokat lelazítani. Ne feledd az alapvető tézist: egy nyújtás akkor lesz hatékony, ha legalább egy percig tartod. A képeknél mindig a fokozatokat látod. Addig menj bele egy nyújtásba, amíg kényelmes J Jó nyújtózkodást!
Hegytartás/ Lefele néző kutya
Ez a póz nyújtja a láb hátsó részét, lazítja a hátat és a vállakat, segít megnyújtani a futás közben összetorlódott csigolyákat. Amire figyelj: a hát legyen egyenes, told felfelé az ülőcsontokat a sarkat pedig a talaj felé, a láb hátsó részén, a combhajlítókban, vádliban érezd a nyújtást.
  20160411_090038
Támadóállás vagy sárkánypóz
Ezt a pózt nagyon szeretem futás után, remekül nyújtja a combokat és a horpaszt. Ha még rajtad a futócipő, akkor a támadóállást javaslom, ha pedig már szőnyegen vagy, akkor maradj pár percet a sárkánypóz valamelyik változatában. Amire figyelj: támadóállásban védd a derekad a medence hátrabillentésével és az alhas behúzásával, és az elöl lévő láb térde ne csússzon a boka vonalán túl.
 20160411_09011820160411_090138
Galamb póz
Ez az ászana a csípőforgató izmokat és a farizmot is nyújtja. Yin jógán gyakran használjuk, hiszen ez az izomcsoport szinte mindenkinek problémás. Ezen persze a futás nem segít, de ha lenyújtod, akkor nem lehet gond. Amire figyelj: ez a póz kicsit csavarja a térdet, így csak annyira hoz előre az alsó lábszárad, hogy a térdnek is kényelmes legyen, hozd a medencét egy vonalba a talajjal, ne ülj ki a fenekedre.
  20160411_09022920160411_09023920160411_090247
Hősi vagy nyereg póz
Talán nem is kell mondanom, hogy ez a póz mennyire jótékony hatású: nyújtja a comb elülső részét, a négyfejű combizmot és a horpaszizmot, miközben minden vért kiszorít a térdízületből, hogy amikor kijössz egy pózból, a friss vér átmossa az ízületet, az ereket, lemosva a régi lerakódásokat. A hősi póznál a lábfejek a csípő mellett vannak, míg a nyereg pózban az ülőgumók alatt. Próbáld ki számodra melyik kényelmes. Amire figyelj: ne erőltesd bele magad, csak addig menj bele, amíg kellemes nyújtást érzel a láb elülső részén, addig hajlíts hátra, amíg az a derekadnak kényelmes.

Hősi póz

 20160411_09042020160411_09045420160411_09051920160411_09053220160411_090552

 

Nyereg póz

20160411_09043720160411_09031620160411_09032820160411_090349
Végül, de nem utolsó sorban: ha rendszeres futó vagy látogass el egy yin jóga órára. Fantasztikus kiegészítése minden dinamikus mozgásnak, meglátod, nem fogod megbánni! A tűzhöz mindig kell egy kis víz J

Comments

One thought on “Futás és jóga – édes páros

  1. Pingback: Az örök egyensúly – mi is az a yin és mi a yang? | titalajoga.hu

Leave a Reply