Hogy szuperül induljon a napod – gyakorlatsorok 10-20 percre

By: | Tags: , , , , | Comments: 0 | április 19th, 2017

Hogy szuperül induljon a napod – gyakorlatsorok 10-20 percre

Reggelente néha én is úgy érzem, hogy olyanok az izmaim és csontjaim, mintha betonba öntöttek volna. Nem mondom, hogy egyszerű korábban felkelni, letelepedni a nappali szőnyegére és azon dolgozni, hogy a bebetonozott helyett ruganyosnak érezzem a testem, de miután végzek, mindig megállapítom, hogy nagyon is megéri. Beindul a vérkeringés, több levegő jut a tüdődbe és akár a napi teendőket segítő gondolatok is eszedbe juthatnak. Nem tudom, hogy vagy vele, de nekem gyakorlás után minden sokkal nyugodtabb, nem csak testben, hanem az elmében is. Sokkal könnyebb úgy kezdeni a napot, hogy nem az aggasztó gondolatok kavarognak a fejedben, hanem a jelenre koncentrálsz. Ha kiegyensúlyozod a gondolatokat már a nap elején, kiegyensúlyozott lesz a napod is. Mindezek mellett a reggeli jógával sokkal könnyebb beleilleszteni a napodba a gyakorlásokat. A napokban elindultam reggel futni, s mivel nem voltak itthon a gyerekek, előző este Imi megígérte, hogy velem tart. Háromnegyed hatkor csörgött az óra, én kipattantam, átöltöztem és elmentem futni. Imi egyik oldaláról a másikra fordult, s mikor visszaértem szabadkozott, hogy neki nem megy a reggeli felkelés. Ezzel sokan vagyunk így, de hidd el, minden szokás – a tested szoktatásának – kérdése. Mielőtt megszületett Lóri én is esténként edzettem, aztán miután visszamentem dolgozni, és két gyermeket kellett már fürdetni, rászoktattam magam a reggeli edzésekre. Kegyetlenül nehéz olykor nekem is kikelni, és néha hagyom magam, hadd vonzzon magához a puha ágy.

Természetesen jógát gyakorolni a nap minden szakában fantasztikus, de az astangázók igazán tudhatnak valamit, nem véletlenük kezdeni a napot reggel 5-kor a jógaszőnyegen. A reggeli jóga rendes alvási szokások betartására is ösztönöz: ha tudod, hogy másnap kicsit korábban kel kelned, és szeretnéd kipihenni magad, vélhetően időben ágyba bújsz majd (na jó, vannak kivételek).

Olyan gyakorlatsorokat állítottam össze, amelyek egyszerűen kivitelezhetők, még azok számára is, akik ismerkednek a jógával, vagy éppen a reggeli formájuk nem arra rendeltetett, hogy a lábuk közé hajtogassák a felsőtestüket. Gondold végig, mennyi időt szánsz a reggeli átmozgatásra, s válassz ennek megfelelő gyakorlatokat.

Gyakorlatok 10 percre:

Sarokülés – ráhangolódás: Egy kis ráhangolódás még akkor is kell, ha mindössze 10 perced van jógázni. A matracra hozod a figyelmed, a testedre és a légzésre koncentrálsz. Nem csak testben, hanem a gondolataiddal is érkezz meg ide, a jelenbe. Sarokülésben a térdeid zárd össze, a nagylábujjak összeérnek, de a sarkakat engedd szétesni. Tenyér a combon pihen, váll a medence felett, a gerinc függőleges. Fejtetővel nyújtózkodj felfelé. Ha a lábfejnél nem kényelmes, tegyél takarót a bokád alá, ha a térded feszül, tegyél a comb és a vádli közé takarót. Fontos, hogy ne gyötörd magad a pózban, ha nem kényelmes, akkor ne erőltesd. Helyette maradj egyszerű keresztezett lábú ülésnél, de arra figyelj, hogy a hét legyen egyenes.

Vállkörzés: belégzésre engedd le magad mellé a karokat és kezdj el körözni a vállal az egyik irányba, majd végezd el ugyanezt a másik irányba. Maradj laza és csak a vállat mozgasd.

Fejkörzés: kilégzésre engedd az állat a mellkashoz, innen gördítsd jobbra a fejet. Arra figyelj, hogy a fül kerüljön a váll fölé (ezt egyszer érdemes tükör előtt elvégezni, hogy a helyes tartás rögzüljön). Belégzésre tartsd, majd innen kilégzésre gördítsd balra a fejet. Ezt folytasd a légzésed ritmusára. Pár kört végezz el, majd tartsd meg bal oldalon a fejet, nyújtózz fel a bal kézzel és tedd a tenyered a fejre, engedd rá a kar súlyát a fejre – ne húzd!, és fond a jobb karod a derekadra. Pár légzésig maradj itt és lazítsd a vállövet a jobb oldalon. Belégzésre óvatosan told a fejet bele a tenyérbe, gyere vissza középre. Innen gördítsd jobbra a fejet és végezd el a gyakorlatot ezen az oldalon is.

Mardzsari: a fejkörzés után helyezkedj el térdelőtámaszban és felváltva nyújtóztasd ki hátra a lábakat, ha esetleg elzsibbadtak volna. Térdelőtámaszban hozd a tenyereket a váll alá, térdeket a csípő alá, szorítsd le a kézujjak alatti párnát. Egy belégzéssel told el magad a talajtól, forgasd hátra a vállad, a hát semleges helyzetben. Már most aktiváld a középpontot, nyújtózkodj a fejtető és a farokcsont között. Kilégzésre lassan billentsd hátra a medencét és csigolyáról csigolyára domboríts, az állat húzd be a mellkashoz. Belégzéssel ugyanilyen lassan az egész háton végigvezetve a hullámzást, medencétől indítva homoríts – a szegycsonttal, állal nyújtózkodj előre. A saját légzésed ritmusára folyamatosan végezd, a hasat a homorításkor is tartsd.

Felefele néző kutya: Az utolsó kilégzéssel engedd magad hátra a sarokra és nyújtózkodj a karokkal előre, majd innen told fel magad lefele néző kutya pózba. A tenyereket most is tárd szét és hozz rájuk testsúlyt, lazítsd a vállakat. Told felfelé az ülőcsontot, majd felváltva told a sarkakat a talaj felé, ezzel átmelegíted a láb hátsó részét.

Csípő átmozgatása: Innen lendítsd a jobb talpat a jobb tenyér mellé kívülre. Tenyerek a váll alatt, innen indíts medencekörzést az egyik irányba. Majd végezd el ugyanezt a másik irányba. Ha megy, akkor a könyököddel támaszd ki az alsó lábszárat, hogy ne a térdet csavargasd, hanem a csípődben jöjjön létre a körzés. A térdünk hajlításra és feszítésre képes, körzésre nagyon minimálisan – ne gyötörd! Ha végeztél állj meg homorításban, majd kilégzésre húzd be a hasad, billentsd a fejet és domboríts, finoman nyújtsd az elöl lévő lábat, majd belégzésre gördülj előre és homoríts. Párszor végezd el, majd ha jól esik marad benne a nyújtásban.

Csavarás: A homorításból szorítsd le a bal tenyeredet – ez a kilégzés – majd belégzésre, mintha egy íjat húznál fel nyújtózkodj felfelé és nézz a nyújtózkodó tenyérbe. Pár légzésig tarthatod, vagy kilégzésre engedd vissza és a következő belégzésre a bal karral nyújtózkodj.

Végezd el a csípő átmozgatását és a csavarást a bal oldalon is.

Majd told fel magad ismét Felfele néző kutya pózba. Belégzésre engedd le a medencét Deszka pózba. A lábak csípőszéles terpeszben, a boka, a csípő és a váll egy vonalban van. Ne süllyeszd le a medencét, mert megfájdulhat a derekad. Majd kilégzésre ismét Lefele néző kutya. Ezt ismételd 6 körön keresztül. Belégzés – Deszka, kilégzés – Lefele néző kutya.

Levezetés: pihenj ezután 2 percet Sasankasana – Nyúlpózban. Lassítsd le a légzést és ha még arra is van időd, feküdj hanyatt, és Savasanaban pihenj 5 percet.

Gyakorlatok 20 percre:

Ráhangolódás: Helyezkedj el zártállásban: Tadasana: Zárd a lábakat, sarkak és nagylábujjak összeérnek, húzd fel a térdkalácsot, comb tónusban, billentsd hátra a medencét, a derék hosszú. Finoman csavard hátra és szorítsd le a vállakat, tárd a mellkast. Nyújtózkodj a karokkal lefelé, nyújtsd a könyököt. Húzd hátra az állat, nyújtsd meg a tarkót. Nyújtózz a fejtető és a talpak között. Érkezz meg a gyakorlásra fejben is, készítsd fel az elmét is a gyakorlatokra.

Légzőgyakorlat: belégzésre nyújtózkodj, majd húzd a könyököket a törzs mellé, a kezek ökölben, de lazán, majd kilégzésre hajlítsd a térded és domboríts, zárd az allkarokat a mellkas előtt és húzd be az állat a mellkashoz, belégzésre billentsd előre a medencét és homoríts. Ez hasonló, mint a Mardzsari, csak állásban. Törekedj rá, hogy minden belégzésnél több és több levegőt szívj a tüdőbe. Ebből végezz el 10 kört, majd kilégzésnél állj meg, engedd le a karokat és domború háttal emelkedj.

Vállak átmozgatása: belégzésre ismét nyújtózkodj, lazítsd el a vállakat. Tartsd stabilan a medencét, majd a jobb kart lendítsd előre, a balt pedig hátra, belégzésre nyújtózkodj a karokkal, kilégzésre lendítsd őket. A tenyerek a fej fölött és a comb mellett találkoznak, a könyökök végig nyújtva. Ezt végezd el 10 körön keresztül, majd cseréld meg az oldalt, bal lendít előre, jobb hátra.

Fejkörzés: kilégzésre engedd az állat a mellkashoz, innen gördítsd jobbra a fejet. Arra figyelj, hogy a fül kerüljön a váll fölé. Belégzésre tartsd, majd innen kilégzésre gördítsd balra a fejet. Ezt folytasd a légzésed ritmusára. Pár kört végezz el, majd tartsd meg bal oldalon a fejet, nyújtózz fel a bal kézzel és tedd a tenyered a fejre, engedd rá a kar súlyát a fejre – ne húzd!, és fond a jobb karrral nyújtózkodj jobbra, a talaj irányába, s ha jól esik, mozgasd meg egy picit előre és hátra a kart. Pár légzésig maradj itt és lazítsd a vállövet a jobb oldalon. Belégzésre óvatosan told a fejet bele a tenyérbe, gyere vissza középre. Innen gördítsd jobbra a fejet és végezd el a gyakorlatot a bal oldalon is.

Csípő átmozgatása: Majd állj vállszéles terpeszbe, tedd a tenyered a derekadra, hozd tónusba a hasat, végül kezdj el körözni a medencével. Térdek maradnak nyújtva, a hát egyenes. Végezd el a körzést a másik irányba is.

Oldalra hajlítás: Maradj vállszéles terpeszben, belégzésre nyújtózkodj a karokkal a magasba, fogd meg az ellentétes könyököt. Feszítsd be a farizmokat, tart a has

Csavarás: Csípőszéles terpeszben tedd össze a tenyereket a mellkas előtt, imádkozó tartás. Szorít a farizom, tart a has, kilégzésre csavarj jobbra, nézz át a jobb vállad felett, belégzésre gyere vissza középre, majd kilégzésre csavarj balra, nézz át a vállad felett. Minden belégzés legyen nyújtózkodás, kilégzéssel mélyítsd a csavarást. Végezd ezt el 4-4 alkalommal mindkét oldalon, majd 4 légzésig maradj benne belégzésre térj vissza középre, majd kilégzés a másik oldal. Tartsd ezt is 4 légzésig.

Gördülés: Gyerek csípőszéles terpeszbe, kilégzésre hajlítsd a térdet, húzd be az állad, majd lassan csigolyáról, csigolyára gördülj le, amíg a kézhátad érinti a talajt, majd belégzéssel ugyanilyen lassan gördülve emelkedj. Térdek végig hajlítva, figyelj rá, hogy a második lábujj felé mozduljanak, de ki, vagy be. Lazítsd el a fejet, a nyakat és a vállakat is teljesen. Felgördülésnél a fej jöjjön utoljára. Pár gördülést a saját légzésed ritmusára végezz el.

Széktartás: Csípőszéles terpeszben belégzésre lendítsd magasba a karokat, tenyerek egymás felé néznek, kilégzésre engedd le a medencét. Szippantsd be a köldököt és kicsit billentsd magad alá a medencét. Addig hajlítsd a térdet, amíg a sarok nem emelkedik el a talajtól. Tartsd 4-5 légzésig, majd a fejtetővel nyújtózkodva emelkedj. Innen ismét gördülj le a talajra.

Lógás: Majd maradj benne a legördülésben – jól húzd be a hasad és fogd meg az ellentétes könyököd. Engedd lógni a teljes felső testet, ha jól esik ringasd meg jobbra balra.

Lefele néző kutya: Támaszkodj meg a tenyerekkel a talajon és lépdelj hátra egy kényelmes Lefele néző kutya pózba. A tenyereket tárd szét és hozz rájuk testsúlyt, lazítsd a vállakat. Told felfelé az ülőcsontot, majd felváltva told a sarkakat a talaj felé, ezzel átmelegíted a láb hátsó részét. Majd maradj benne egyik oldalon a nyújtásban, és végezd el ugyanezt a másik oldalon.  Maradj benne a pózban legalább öt légzésig.

Csípő átmozgatása: Innen lendítsd a jobb talpat a jobb tenyér mellé kívülre. Tenyerek a váll alatt, innen indíts medencekörzést az egyik irányba. Majd végezd el ugyanezt a másik irányba. Ha megy, akkor a könyököddel támaszd ki az alsó lábszárat, hogy ne a térdet csavargasd, hanem a csípődben jöjjön létre a körzés. A térdünk hajlításra és feszítésre képes, körzésre nagyon minimálisan – ne gyötörd! Ha végeztél állj meg homorításban, majd kilégzésre húzd be a hasad, billentsd a fejet és domboríts, finoman nyújtsd az elöl lévő lábat, majd belégzésre gördülj előre és homoríts. Párszor végezd el, majd ha jól esik marad benne a nyújtásban.

Csavarás: A homorításból szorítsd le a bal tenyeredet – ez a kilégzés – majd belégzésre, mintha egy íjat húznál fel nyújtózkodj felfelé és nézz a nyújtózkodó tenyérbe. Pár légzésig tarthatod, vagy kilégzésre engedd vissza és a következő belégzésre a bal karral nyújtózkodj.

Végezd el a csípő átmozgatását és a csavarást a bal oldalon is.

Mardzsari: Lefele néző kutyából kilégzésre engedd le a térdet, és helyezkedj el térdelőtámaszban. Hozd a tenyereket a váll alá, térdeket a csípő alá, szorítsd le a kézujjak alatti párnát. Egy belégzéssel told el magad a talajtól, forgasd hátra a vállad, a hát semleges helyzetben. Már most aktiváld a középpontot, nyújtózkodj a fejtető és a farokcsont között. Kilégzésre lassan billentsd hátra a medencét és csigolyáról csigolyára domboríts, az állat húzd be a mellkashoz. Belégzéssel ugyanilyen lassan az egész háton végigvezetve a hullámzást, medencétől indítva homoríts – a szegycsonttal, állal nyújtózkodj előre. A saját légzésed ritmusára folyamatosan végezd, a hasat a homorításkor is tartsd.

Vidd tovább a domborítást, homorítást: belégzésre engedd le a medencét Felfele néző kutya pózba (csak ha jól esik!, másként maradj sima homorításban), a derék laza, a has tart, ne engedd a füleket a vállhoz közel, tenyerek a váll alatt és innen told ki magad, nyújtózkodj a szegycsonttal. Kilégzésre engedd le a medencét a sarkadra, nyújtózkodj előre a karokkal. Saját légzésed ritmusára végezd folyamatosan pár körig. Kilégzésnél told fel magad Lefele néző kutya pózba.

Belégzésre engedd le a medencét Deszka pózba. A lábak csípőszéles terpeszben, a boka, a csípő és a váll egy vonalban van. Ne süllyeszd le a medencét, mert megfájdulhat a derekad. Majd kilégzésre ismét Lefele néző kutya. Ezt ismételd 6 körön keresztül. Belégzés – Deszka, kilégzés – Lefele néző kutya.

A következő belégzésnél 4 légzésig maradj benne a Deszka pózban, majd kilégzésre engedd le a térded mellkast és állad a talajra – Nyolcpont tartás, belégzésre Kis kobrába csússz előre.

Kiskobra: Tarthatod a lábakat csípőszéles terpeszben, vagy összezárva, próbáld ki, számodra melyik a kényelmesebb, de szorítsd a lábfejet és a szeméremcsontot a talajba. Nyújtózkodj a szegycsonttal előre, forgasd hátra és lefele a vállakat, és minden kilégzésre közelítsd a könyököket egymáshoz. Ne derékból emelj, az alsó bordák a talajhoz érnek. Ne a karizmokat, hanem a hát izmait használd, de a derék maradjon felszültségmentes. A negyedik kilégzésre engedd le a felsőtestet és hozd a tenyereket a váll alá és told hátra magad a sarkakra és innen told fel magad Lefele néző kutya pózba.

A Vinyászát ismételd meg még kétszer és tartsd a Kis kobrát 4 légzésig mindkét alkalommal.

Sasankasana: Kiskobrából engedd hátra magad a sarkakra és pihenj pár légzésig, nyugodtan forgasd felfelé a tenyereket, pihentesd a csuklót a kartámaszok után.

Jógahíd: Sasankasanaból csússz előre hasonfekvésbe és gördülj a hátadra. Húzd a talpakat a talajra, a lábak és a térdek csípőszélességben. Olyan közel húzd a sarkakat a medencéhez, hogy a kézujjakkal meg tudd érinteni. Kilégzéssel szorítsd a talpat, tenyereket, vállat a talajra és hátrabillentett medencével emeld belégzéssel a medencét, tárd a mellkast. Erősen szorítsd a farizmokat, a mellkas közepét közelítsd az áll felé, a derékban ne legyen feszültség. Ha esetleg kellemetlen lenne engedd lejjebb a medencét, vagy forgasd kifelé a talpakat. Ha jól esik, kulcsold az ujjakat a talajon, a keresztcsont alatt. Tartsd 6 légzésig, majd a kilégzést megvárva engedd vissza a medencét, csigolyáról csigolyára a talajra. Kompenzáció: húzd fel a térdeket és karold át őket, majd kilégzésre húzd fel a homlokot is térdhez, belégzésre engedd vissza.

Fekvő csavarás: Helyezkedj el oldalfekvésben, térd derékszögben hajlítva, a comb vízszintes. A karokat nyújtsd előre mellső középtartásba és zárd tenyereket. Belégzéssel emeld a fent lévő kart, majd kilégzésre engedd le a kézhátat a talajra. Nézz a nyújtózkodó tenyér után. Tartsd legalább 6 légzésig. Majd ugyanazon az úton hozd vissza a kart, és végezd el a csavarást. Kompenzáció: húzd fel a térdeket és karold át őket, majd kilégzésre húzd fel a homlokot is térdhez, belégzésre engedd vissza a fejet.

Savasana: Helyezkedj el hanyatt fekvésben. A lábak csípőszélességben, a lábfejek kifelé buknak. Szorítsd le a derekat, majd lazítsd el. Finoman csavard hátra a vállakat, tárd a mellkast, a lapockákat simítsd a talajba. Karokat hozd a test mellé , fordítsd a tenyereket felfelé. Kicsit húzd be az állad, simítsd a nyakat a talajra. Pihenj így legalább 5 percet (- ha van időd J)

 

 

Leave a Reply