Miért jó a “nyitott” csípő?

By: | Tags: | Comments: 0 | január 31st, 2019

Ahhoz, hogy megértsük, miért is van szükség csípőnyitó gyakorlatokra, egy kicsit mélyebbre kell ásnunk testünk bugyraiban. A nyitott csípő nem pusztán fizikálisan, hanem a lelki életünkben is meghatározó tényező.
A csípő egy gömbízület, amely a tengelye körül bármilyen irányba elmozdulhat: beleértve a rotációt (forgást), szemben a térddel, amely egy csuklóizület és csak hajlítható. Azoknak az izmoknak a rugalmassága tehát, amelyek a csípőt körbeveszik, elengedhetetlenek ahhoz, hogy később, ahogy idősödünk, a térd és bokaízületek is egészségesek maradjanak. A csípőnyitó pózok védik a térdet. Ha a csípőd merevebb, és nem tudod a combcsontodat megfelelően mozgatni a csípőízület vápájában, a kisebb és érzékenyebb térdízület túlterhelődik.
Fontosabb izmok
A csípőhorpasz (musculus iliopsoas) több szempontból is igen jelentős. Fontos szerepe van a testtartásban is. Az izom összekapcsolja a gerinc alsó részét, a medencét és a combokat, így megfelelő állapota nagyon fontos a megfelelő ágyéki görbület szempontjából. A gerinc kettős görbülete a két  lábon járás következménye, a legtöbb állat gerincén csak egy, nagyobb ívű görbület van. A felegyenesedés magával hozta, hogy a gerinc a nyaki és a deréktájon hátrahajlik, ami a járás megtanulása után alakul ki a gyermekkorban. A musculus iliopsosas, lefut a combhoz így ha megfeszül, akkor álló helyzetben előrefeszíti a derekat, ami által nő annak görbülete, kialakul a szaknyelvben fokozott ágyéki lordózisnak nevezett jelenség. Ennek oka lehet például a túl sok ülés, amely során a csípőhorpasz munka és nyújtás nélkül marad, és ehhez alkalmazkodva megrövidül. Ez pedig az ágyéki gerinc és a környéki izmok túlterhelését, rossz tartást és derékfájdalmakat is okozhat.
Amellett, hogy összeköti a lábakat és a gerincoszlopot, a horpaszizom a rekeszizomhoz kapcsolódik. A légzést a rekeszizom modulálja, és ez az a hely, ahol sok fizikai tünet ölt testet, melyeket a félelemmel és az aggodalommal társítunk.
A nagy horpaszizmot (psoas – ejtsd pszoász) gyakran nevezik a legmélyebb központként, vagy ahogy a jógaterapeuta és filmkészítő Danielle Olson állítja, ez a “lélek izma”. Ez a központi stabilizáló izom a csípőcsont közelében található, amely befolyásolja a mobilitást, a strukturális egyensúlyt, az ízületi funkciókat, a rugalmasságot, és még sok mást. Ezen funkciói mellett, hogy segít megőrizni a test függőleges helyzetét és mozgását, a horpaszizom az, mely feltehetően lehetővé teszi, hogy csatlakozzunk a jelen pillanathoz, különösen ha ki van nyújtva, és a feszültség felszabadul a szervezetben.
A horpaszizom egyensúlyának megteremtésével képesek vagyunk elengedni a felgyülemlett feszültséget, ami nagy hatással lehet az élettel kapcsolatos megalapozatlan félelmeink elengedésében, és így javítva mind a fizikai és mentális jólétet. Egyfajta nagyobb belső békét fogunk érezni, mindemellett kevesebb izomfájdalmat és feszültséget.
A jóga egy nagyszerű módja annak, hogy tegyünk valamit a horpaszizmunk jelenlegi egészsége érdekében. Sok testtartás van, mint például a fa póz (Vrksasana), amit nem lehet megfelelően elérni, ha a horpaszizom össze van húzódva. Ha egy ülő vagy álló jógapózt gyakorolsz, és feszültséget érzel akár a térdedben, vagy a hátad alsó részén (vagy mindkettőben), akkor jó esély van arra, hogy a horpaszizom be van szűkülve, és több figyelemre van szüksége. A horpaszizom lazítása lehetővé teszi, hogy az energia akadálytalanul és egyenletesen áramolhasson a felső és alsótestünk között.
A horpaszizom fontos, de gyakran ismeretlen izom, amely létfontosságú szerepet játszik a fizikai és mentális jólétünk tekintetében. Ezen izom elhanyagolásának halmozott hatása a fizikai és mentális stressz és feszültség, amely társadalmunkban mint szorongás, depresszió, krónikus hátfájás, térdfájdalom, emésztési és légzőszervi probléma stb. nyilvánul meg.
Piriformis
A körteképű izom (musculus piriformis) a keresztcsontról ered, a combcsont nagytomporán tapad (a csípőízület mögött), kifelé forgatja a csípőízületet, illetve hajlított csípőnél a távolításban is segít. Mivel mélyen fekvő, viszonylag kis izom, a nagy farizom által fedetten helyezkedik el, a manuális lazítása is meglehetősen nehéz. Érdekessége, hogy pontosan alatta fut az ülőideg (nervus ischiadicus/sciatic nerve), ami egy ujjnyi vastag ideg, ennek köszönhetően érezzük az alsó végtagjainkat.
Amennyiben valamilyen okból kifolyólag ez az izom zsugorodik (ülő életmód, negatív érzések elraktározása), nyomást gyakorol az ülőidegre, ami pedig fájdalmat produkál a fartájékon, a comb hátsó oldalán, de ez a feszülés akár egészen a lábujjakig kisugározhat. Mivel ezek a tünetek nagyon tipikusak gerincsérv esetén is, amikor a sérvesedett porckorong nyomást gyakorol az ideggyökre, ezért sokszor ez irányban keresgélnek – eredménytelenül.
Ami nagyon jellemző a piriformis szindrómára, hogy a fájdalom a fenék közepénél kezdődik, a far- és combtájéki fájdalomhoz általában nem kapcsolódik deréktáji panasz, üléskor pedig rendszerint erősödnek a tünetek.
A nyújtás elengedhetetlen, nem csak a már meglévő piriformis elváltozásnál, hanem megelőzésképpen is! Csípő külső izmainak nyújtása magának az ízületnek az egészségéért is fontos, hiszen, ha ezt nem tesszük, a hátsó izmok hátrafelé húzzák a combcsontot az ízületi vápában, és teljesen máshova kerül az ízületi terhelés, amely később komoly ízületi problémákat jelent. Gondoljunk csak bele, hány idős ember él csípőproblémával, vagy protézissel (intenzív kopás).

 
Medence egészsége
A test betegségei mindig a lélek állapotát tükrözik. A szexualitással, a megnyílással, a befogadással, a nőiséggel, a nőiség  – de ugyanígy a férfiasság – megélésével kapcsolatos elfojtások, problémák mind-mind a csípő zártságában, rugalmatlanságában, illetve a kismedence szerveinek megbetegedésében tükröződnek vissza. Ha foglalkozunk ezzel a területtel, serkentjük vérellátását és rendszeresen lazítjuk, nyújtjuk az izmokat és a szalagokat a jóga gyakorlatokkal, akkor nagy segítséget adunk lelkünknek is ellazulni, megérteni és átértékelni az ezzel kapcsolatos problémáinkat. A nők nagyon sok feszültséget gyűjtenek erre a területre, ami meggátolja a medence egészséges működését, sok esetben menstruációs zavarokat vagy akár meddőséget okozva (lásd: máj meridiánnal kapcsolatos diszharmónia: pl. minden menstruációt megelőző tünet). Arról nem is beszélve, hogy a laza csípő és a kismedence illetve a medence körüli izmaink rugalmassága a szexuális életünket is izgalmasabb és izgatóbb élményekkel gazdagíthatja. A változókor problémáit is hatékonyan lehet kezelni, hiszen a kismedencében lévő hormontermelő szervek kompressziója egyensúlyba hozza a test hormonháztartását.
A csípőben jelentkező fájdalom, vagy a túlságosan merev csípő például jelentheti azt, hogy félelemből, vagy bűntudatból blokkoljuk a szexuális öröm megélését. Jelenhet tehetetlenség érzést, saját való nem elfogadását, megtagadását. A csípőproblémák esetekben rugalmatlanságot jelezhetnek.
Yin jóga gyakorlatok
A csípő felszabadítása az egyik legjobb dolog, amit magunkért tehetünk. Nap, mint nap, emberek ezrei – a környezetünkben is – rejtett frusztrációval, eltemetett dolgokkal kénytelenek élni a mindennapjaikat. A régi, akár gyerekkorból hozott, vagy az évek során sok negatív esemény hatására magunkba zárt „lelki csomagok”, amelyek miatt később akár lelkileg, testileg megbetegszünk.  A stresszt, negatív eseményeket legtöbbünk saját testében tárolja (az izmok befeszülnek és nem engednek). A csípő pedig kifejezetten kényes terület: az indiai gyógyászatban a két alsó csakra területe ez, a gyökércsakra és a szexcsakra. Az előbbi a fizikai szükségletekért, a második a szexualitásért felelős. Talán e két dolog az, ami általában az embereket nyomasztja, és a hétköznapokban sem működik igazán. A jóga, s ezen belül a yin jóga egy remek eszköz arra, hogy egy kis önmunkával a korábbinál teljesebb életet tudjunk élni. Megszabaduljunk a régi „eltemetett” dolgoktól, megnyissuk az áramlást a felső és alsótestünk között.
Guggolás
Előrehajlásból forgasd kifelé 45 fokos szögben a lábfejeket és engedd be a medencét a két láb közé. Fontos, hogy a lábfejek és a térdek egy irányba nézzenek. Majd támaszd a könyököket a belső térhez, és tedd össze a két kezed a mellkas előtt. Medencét folyamatosan engedd a talaj felé, miközben a térdek hátratolásával folyamatosan nyitod a csípőt. Próbáld meg eloszlatni a testsúlyt a talpakon. Ez a gyakorlat intenzív alhasi masszázst ad.
Boldog baba
Hanyatt fekve öleld magadhoz a térdeket. Majd nyiss terpeszt úgy, hogy a térdeket a vállakhoz közelíted. Majd emeld a lábszárakat a magasba, talpak a plafon felé néznek. Fogd meg a talpakat belülről. Ellazítva a nyakad és a vállat, engedd őket vissza a talajra. Engedd, hogy a kar súlya húzza a hónaljad irányába a térdeket. Engedd vissza a keresztcsonti szakaszt is a talajra. Kifelé rotál a csípő és mély alhasi masszázst ad.
Tű-cérna
Hanyatt fekve hozd a talpakat a talajra. Majd helyezd az egyik bokás a másik térd alá a combra. A keresztezett lábad térdét finoman told el magadtól. Majd emeld el a másik talpat is a talajtól és kulcsold az ujjakat a térdhajlatban, vagy a térd alatt a sípcsonton. Vállakat, nyakat engedd vissza a talajra, hagyd őket lesimulni. Lazítsd mindkét lábat és engedd, hogy a keresztcsont is lassanként visszakerüljön a talajra.
Galamb
Térdelőtámaszból indítsd, és a jobb lábbal lépj előre a kezek közé, a jobb talpat csúsztasd ki balra, és fektesd fel a lábszárad a talajra. Kicsit ülj ki a jobb oldalra, távolítsd a sarkat a medencétől, ha a térd nem feszül. Testsúlyod vidd középre, támaszkodj meg kezeiden a jobb lábad mindkét oldalán. A fejed és felsőtested emeld fel. Vagy bele is ereszkedhetsz: és ahogy előrehajolsz, lazíts bele. Ideális esetben le tudod tenni az alkarod elől, vagy letámaszthatod a homlokod a két tenyeredre. Külső csípőizmokat nyújtja.
Cipőfűző
Ülő helyzetben behajlított térdekkel talpak a talajon. Hajlítsd az egyik térded és helyezd le a talajra, bokát az ellentétes oldali csípőcsonthoz húzd. Majd a másikat szintén hajlítva fektesd rá. Ne ülj a lábfejedre, nyisd őket annyira szét, amennyire megy. Mindkét ülőcsont maradjon a talajon. Isiász, gerincsérv esetén ne hagyd domborodni a derekat, addig hajlíts, amíg a derék egyenes tud maradni.
Pillangó
Ülő helyzetben zárd össze a talpakat, és csúsztasd őket távolabb a medencétől – a lábak gyémánt alakzatot formálnak. Az ülőcsontoktól a fejtetőig nyújtózkodj meg, majd a derékra figyelve hajlíts előre, engedd be a felsőtestet a két láb közé. Legyen laza az egész test, a gerinc előrehajlításban, laza a nyak, vállak és a csípő körüli izmok. Isiász, gerincsérv esetén ne hagyd domborodni a derekat, addig dönts, amíg a derék egyenes tud maradni.
Szitakötő
Ülő helyzetben helyezkedj el egy kényelmes terpeszben. Épp amennyire kényelmes. Az ülőcsontoktól a fejtetőig nyújtózkodj meg, majd dönts előre megpihentetve a tested súlyát az előre nyújtózó kezeiden, vagy támaszkodj az alkarokra. Isiász, gerincsérv esetén ne hagyd domborodni a derekat, addig hajlíts, amíg a derék egyenes tud maradni.
Béka
Ebihal pózból emeld a medencét egy vonalba a térdekkel, de a széles terpesz maradjon meg. Forgasd kifelé a lábfejeket és támaszkodj a váll alatt a tenyerekkel, vagy, ha úgy kényelmesebb, az alkarokon. Figyelj arra, hogy ne csúsztasd hátra a medencéd a sarok irányába, maradjon egy vonalban a térdeddel. Engedd minden kilégzéssel a talaj felé a medencét, ha megy, fokozatosan nyiss szélesebb terpeszt.
Nyereg
Sarokülésből indítva, nyiss egy kényelmes terpeszt a térdekből, ellenőrizd, hogy ez kényelmes-e a térdednek, bokádnak. Majd támaszkodj meg magad mögött, először a tenyereken, majd az alkarokon, ha megy, végül engedd le a vállat és simítsd a nyakat a talajra. A térdek végig maradjanak a talajon. Keresd meg a saját határaidat és került az éles fájdalmat.
Sárkány
Négykézláb állásból, vagy lefele néző kutya pózból lépj előre egyik lábbal a tenyér mellé kívülre, a másikkal nyújtózz meg hátra. Az elől lévő lábnál figyelj arra, hogy a térd ne csússzon a boka elé. Engedd a medencét a talaj felé süllyedni. Ez a póz mély horpasznyújtó. Támaszkodhatsz a tenyerekkel is a talajon, de ha mélyítenéd a nyújtást, akkor engedd le magad az egyik, majd a másik alkarodra.

 

 

Leave a Reply