Tedd le a terheket!- 13 átfogó váll lazítás

By: | Tags: , , , , , , , | Comments: 0 | január 25th, 2017

Sosem felejtem el életem első yin jóga óráját. Egy igazán kemény izzasztó hatha jógára vágytam, helyette egy passzív yint kaptam. S ezzel együtt talán egy pofont is: mindaddig abban a hitben éltem, hogy egy sima ülő pózban bármikor benne tudok maradni, de ez után az óra után úgy éreztem, soha nem fogom tudni összezárni a lábam. De mi is az a yin jóga, és miért is jó, hogy ha gyakoroljuk legalább egy héten egyszer? Yin sorozat első részében a váll lazításáról lesz szó. Mi, miért folyik ezen a területen, de előtte egy kicsit a yin hátteréről :)
Yin és Yang – Az egyensúly hatalma
jin_jangA taoisták évezredeken keresztül figyelték és kutatták az életet és a természetet, és bizonyos törvényszerűségeket figyeltek meg: úgy vélték, minden mindennel összefügg, és a világon mindenre ugyanazon törvényszerűségek érvényesek. Az univerzumot behálózó ellentétes erőket yinként és yangként fogalmazták meg. E két minőség a mi életünkben is mindenütt jelen van. Gondolj csak bele, egyszerű példa a nappal és éjszaka, ébrenlét és pihenés, hideg és meleg. A yin, a női, passzív, tápláló, befogadó, hűsítő, stabil, lefelé áramló, földelő minőséget foglalja magába, míg a yang a férfi, aktív, melegítő hatású, emelkedő, felfelé szálló, cselekvő minőséget, a valami felé törekvést jelenti. Testünk elülső és bal fele a yin, hátulsó és a jobb a yang. Az ég felé nyújtózkodó felsőtestünk a yang, a Földben gyökerező alsótestünk a yin. A kettejük között kialakult egyensúly pedig a Tao. Minél inkább megteremtjük a két pólus ritmikus egyensúlyát, annál inkább harmonikusabbak lehetnek a hétköznapjaink és az egész életünk. A yin jógával puhaságot, nyogodtságot és elengedést gyakorlunk. Kiengedjük a vállból és csípőből, a gerinc menti izmokból azokat a feszültségeket, amelyek a mindennapi stressz, negatív gondolatok miatt mgunkba zárunk. Megtanulunk elengedni régi sérelmeket, fájdalmakat, olyan berögzült, gyekmekkorunkból ránk maradt sztereotípiákat, amelyek nélkül sokkal felszabadultabban tudunk létezni.
Annak idején, amikor annyira megszenvedtem a yin jóga alatt, egyértelművé vált, hogy nekem erre van szükségem. Igaz, a jógagyakorlásban van itt egy kis ellentmondás: sokszor hangsúlyozom az órákon, hogy mindenből csak annyit végezzünk amennyi kényelmes. A yin gyakorlás viszont gyakran csöppet sem kényelmes. Sőt! A yin sok mindenre tanít: attól a pillanattól kezdve, hogy felkeltünk, addig a pillanatig, amíg át nem lendülünk az álom és az ébrenlét határán, folyamatosan teljesítenünk kell – otthon, a munkahelyen, a barátságokban és teljesítenünk kell saját magunk felé. A yin órán ezt engedjük el, nem az lesz a fontos, hogy hogyan nézünk ki egy adott pózban, mennyire szép a tartásunk, hanem az, hogy bele tudjuk magunkat engedni, ki tudjuk-e engedni azt a feszültséget, amely az adott területen felgyülemlett. Ekkor jöttem rá, hogy ami számomra a legnehezebb azt kell gyakorolnom.
Az 5 elem tana
5elemAz energia átalakulásának öt formáját a taoisták az öt elemben határozták meg. Az öt elem elképzelés, ugyanúgy, ahogy a yin és yang viszonya, egy általános érvényű szabály, mely nemcsak az orvoslásra, hanem az összes létező természeti folyamatra érvényes. Az öt elem tan azt a körforgást mutatja be, ahogy a természetben a különböző folyamatok lezajlanak; vagyis ez egy dinamikus körforgás, melynek soha sincs vége. Az elmélet szerint a dolgok öt fázison (öt elemen) haladnak át, míg visszajutnak az elsőhöz, hogy aztán minden kezdődjön elölről. Legszemléletesebb példa erre az évszakok körforgása. (míg nálunk négy évszak szerepel egy évben, a kínaiak beemeltek egy ötödiket is a nyárutót, mely maga a központi Föld elemhez tartozik). Ez az öt elem sorrendben a fa, a tűz, a föld, a fém és a víz. Az elemekhez nemcsak az évszakok, hanem egy sor más tulajdonság, érzet is kapcsolódik.
Ha értünk az öt elemhez, jobban megérthetjük testünk beszédét és a pszichénket, valamint azok összefüggéseit is.
Ez az a körforgás, ahol az erők kibontakoznak és alakot változtatnak a természetben.
  • A fa táplálja a tüzet. Az embernek fára van szüksége ahhoz, hogy tüzet gyújtson.
  • A tűz táplálja a földet. A tűz hamuja táplálja a földet.
  • A föld táplálja a fémet. A földben jönnek létre az ércek.
  • A fém táplálja a vizet. Ásványi anyagok éltetik a vizet.
  • A víz táplálja a fát. Víz kell ahhoz, hogy a fa nőni tudjon
Az öt elem modellje a taoizmusban arra is szolgál, hogy az ember felismerje az elemek egymástól való kölcsönös függését. Ha megzavarják ezt a kapcsolatrendszert, diszharmóniák lépnek fel az életben.
  • A fa ellenőrzi a földet.
  • A tűz ellenőrzi a fémet
  • A föld ellenőrzi a vizet.
  • A fém ellenőrzi a fát.
  • A víz ellenőrzi a tüzet.
Az elemek meridiánjai
meridian-csatornakA csi – azaz az energia, amely bennünket éltet és életben tart – pontosan meghatározott minták szerint folyik a testben. Egész testünket energiapályák, azaz meridiánok hálózzák be, valamennyi meridián összeköttetésben áll egymással, és együtt olyan energiahálót képeznek, amely az egész testet lefedi. Ha a csatornákban szabadon áramlik az energia, az egész szervezet táplálékhoz jut és kiegyensúlyozott. Egészségesnek érezzük magunkat. Ha az energiapályák eltömődnek, beragadtak, elnyálkásodtak vagy eltorlaszolódtak, az életerő alig vagy egyáltalán nem folyik, a csi nem jut el mindenhová, ennek pedig betegség, rossz közérzet, feszesség, merevség lehet a következménye. A csi áramlására befolyást gyakorolnak a kedélyállapot-változások, a gondolatok, az érzések, a stressz, az időjárás, a napszakok és a táplálkozás. Testünkben 12 fő meridián fut: tüdő, vastagbél, gyomor, lép, szív, vékonybél, húgyhólyag, vese, a keringés, az úgynevezett „hármas melegítő” (egy kínai különleges szerv), epehólyag és máj meridiánok.
Az öt elem és a meridiánok
A főmeridiánokban az energia keringése szoros kapcsolatban van az öt elemmel. Az energiakeringésben egymás után vesznek részt az ugyanahhoz az elemhez tartozó yin és yang meridiánok.
A fa elem: a máj és a lép
A tűz elem: a szív és a vékonybél
A föld elem: a gyomor és a lép
A fém elem: a tüdő és a vastagbél
A víz elem: a vese és a húgyhólyag
Vállhoz kapcsolható elemek
A váll és a vállöv területén futó meridiánok meghatározzák, mely elemek és az azokhoz köthető szervek energiapályáján dolgozhatunk vállnyitáskor. Két elem, a tűz és a fém, azaz a szív és a vékonybél, valamint a tüdő és a vastagbél a meghatározó, de a test elülső és hátsó felén még a húgyhólyag és a gyomor energiapályája érintett. Minden elemnek adott egy yin és egy yang szerve – csakhogy itt is meglegyen a tökéletes harmónia.
Tűz
A Tűz a nyári évszak, a kiterjedés, a kiteljesedés, a felfelé mozgás, a déli égtáj, a nyári forróság, és a déli napszak. Az emberi életben a testi szellemi növekedés, fejlődés, az ifjú felnőttkor, a családalapítás ideje. A piros szín jelképezi. A Tűz elem szervei a szív, a szívburok és a vékonybél.
Bármennyire is elképzelhetetlennek tartjuk némely embertársunknál, a taoisták mégis úgy gondolják, hogy a szív tartja ellenőrzése alatt az egész gondolkodást és a gondolatok kifejezését, a tudatot, az érzéseket, lelkesedési képességünket, szellemi aktivitásunkat, koncentrálóképességünket, meghatározza gondolataink szavakba öntését, a kommunikációs készséget, sőt humorérzékünket is. A Szív működteti az önmagunkhoz vagy másokhoz való nagyvonalúságunkat, a mások bajainak, panaszainak észrevételét, átérzését. Meghatározza a vérnyomást és a testhőmérsékletet, fontos szerepe van az alvás szabályozásában is. Egyértelmű tehát, hogy ha valakinek energiazavara van ezen a területen fizikálisan szívpoblémákat, alvásproblémákat (túláradó energia), esetleg ridegséget, érzéketlenséget (alacsony energiaszint a szív meridiánon) tapasztalhat saját magán.
Fém
A Földben lévő kőzet, érc vagy fém a következő elem, amely a váll területét meghatározza. A fém a formavétel, a sűrűsödés, a megkövesedés, a koncentráció, a befelé fordulás fázisa. A napszakok közül az este tartozik ide, amikor a nappal a végére jár. Az évszakok közül az ősz, amikor a tápanyagok „besűrűsödnek” a gyümölcsökben, gyökerekben, magokban. Az emberéletben az alkony, az öregkor, a bölcsesség koncentrálódása, a töpörödés ideje.
A Fémhez tartozó érzelem a szomorúság, a búcsú a nyártól, a nappaltól, az élettől, az önmagunkba visszahúzódás. A Fém elemhez a szárazság klimatikus energiája tartozik, hiszen ez az összehúzódás ideje, a levelek elszáradnak, lehullanak.
A Fém összehúzódó energiáit a csípős íz szétoszlató hatása tartja egyensúlyban. A túlzott csípős íz szétszórja az energiát, árt a májnak is, mivel az is szétoszlató, és ettől a hatása felerősödik. Ernyeszti az izmokat, és az ereket, elbánik az ősenergiával, és a szellemmel. A bőrt is károsítja.
A Fém elem yin szerve a tüdő, yang szerve a vastagbél.
A tüdő energiát veszi a testbe és szétosztja a szervezetben. A tüdő tisztítja a folyadékok útjait. A Vese felé irányítja a vizeletet, a Szív felé a vért, a bőrhöz kifelé az izzadságot. A Tüdő a külvilággal a kapcsolatot az orron keresztül tartja.
Minden, ami az orrba nyílik — a felső légutak, a mandulák, az arcüregek, az orrüreg — a tüdő – és az ahhoz kapcsolódó energiapálya irányítása alatt állnak. Minden, ami az orrban történik — nátha, arcüreggyulladás, orrviszketés, orrvérzés — valamilyen tüdő energiazavarra vezethető vissza.
Ez az energiapálya segít megéreznünk a veszélyt. A taoisták úgy tartják, hogy a tüdőhöz kapcsolható a szomorúság. Nem véletlenül, hiszen, aki szomorú, gyakran „lógatja az orrát”. És nem csak átvitt értelemben. Aki túl sokat szomorkodik, bezárkózik: beesik a mellkasa, összeesnek a vállai, elrejti a szívét. Ha valami nincs rendben ezen az energiapályán az a bőrünkön is látszik: a tüdő nyitja-zárja a pórusokat, így az izzadást szabályozza. A bőr-tüdő kapcsolata nem csak a taoistáknál, hanem a nyugati orvostudományban is bizonyított. A lélegzés nagy része a bőrön keresztül történik.
A Fém elem yang szerve a vastagbél. A vastagbél a vékonybéltől kapott szilárd ételmaradékot székletté alakítja, szállítja és üríti. Fontos kiválasztó rendszer. Ha nem működik megfelelően az energiaáramlás a vastagbél meridiánon, akkor ezt gyakran tisztaságmániával próbáljuk kompenzálni, de lehetséges, hogy a méreganyagok, amelyek a vastagbélen keresztül nem tudnak távozni a testünkből, a bőrön próbálnak eltávozni, kiütések, pattanások formájában. Sok esetben ez a kettő együtt jár: ha sikerül helyre rakni a dolgokat bent, akkor az kint is látszódni fog. Fontos, hogy a légzőgyakorlatokkal hatékonyan és könnyen fel veheted a versenyt például a székrekedéssel. Végezz teljes jógalégzést, hasi légzést, így a tüdőbe szívott levegővel tulajdonképpen átmasszírozod a beleket. Nőknél gyakran előfordul, hogy saját testünk elutasítása (elsősorban a túl nagy hasé) okoz renyheséget a vastagbélben.
A váll anatómiája
Ahhoz, hogy tisztában legyünk azzal, hogy a vállon hogyan tudunk hatékonyan dolgozni, egy-két anatómiai ponttal érdemes tisztában lenni. A vállat csontok, szalagok, ínak és izmok alkotják. Ezek kapcsolják a kart a törzshöz. A vállövet alkotó három csont:
  • Kulcscsont (clavicula)
  • Lapockacsont (scapula)
  • Felkarcsont (humerus)
A vállban két ízület található, amelyek közösen teszik lehetővé a kar mozgatását.
Az acromioclavicularis ízület a kulcscsont és a vállcsúcs (a lapocka felső csúcsa) között elhelyezkedő sík ízület. Ez teszi lehetővé, hogy a kart a fej fölé emeljük.
A glenohumerális, vagy vállízület úgynevezett gömbízület. Az ízfejet a karcsont felső, gömbölyű vége adja, az ízárkot pedig a lapocka kehely alakú része, amelybe az ízfej beleillik. Ez az ízület teszi lehetővé, hogy a kart körkörösen mozgatni tudjuk, illetve távolítsuk és közelítsük. Egy porcszerű képlet – a labrum – párnázza ki az ízfej és az ízárok közét. Ez a porc segít az ízület stabilizálásában is.
Rotator cuffA rotátor köpeny izomcsoport stabilizálja a vállízületet, és segíti a kar forgatását. Ez az izomcsoport négy izomból áll (tövis feletti izom, tövis alatti izom, kis görgetegizom és lapocka alatti izom), ezek húzzák bea felkarcsontot a lapockacsontba.
A megfelelő hátizmok erősítése és a mellkasi, felső vállövi izmok nyújtása a helyes tartás szempontjából fontosak. A váll körüli izmok mobilitása befolyásolja a vállízület, és a felső gerincszakasz mobilitását. A yin jógában a célunk a mozgástartomány növelése, a megfelelő mellkasi izmok, és csuklyás izom nyújtása, lazítása és az ízületi folyadék növelése az ízületben.
Yin jóga gyakorlatok a váll lazítására
A Szív felszabadítása az öngyógyítás legfontosabb része: ennek érdekében a szívet támogatnunk kell abban, hogy végre feldolgozzon és elengedjen régi fájdalmakat, csalódásokat, és így begyógyulhassanak a régi sebek.
A Tüdő emberi nyitottságunk jelképe. Ahhoz, hogy befogadóak legyünk, és elfogadjuk mindazt, amit az élet tartogat számunkra – legyen az jó, avagy rossz – nyitottnak kell lennünk.
Az alábbi gyakorlatokat egyenként, de akár összefűzve is végezheted, s mindig annyit gyakorolj, amennyi jól esik. A yin pózokat érdemes minimum 2 percig tartani, hiszen az izmok ennyi idő után biztosan engednek, feltéve, ha el tudsz igazán lazulni egy pózban. Tegyél be egy kellemes, nyugtató zenét, zárj ki minden zavaró tényezőt (telefont, kutyát, macskát, gyereket) és csak magadra koncentrálj! Az elején nehéz lesz, de ez is egy tanulás, gyakorlással idővel menni fog, hidd el!
Anahatasana – Szívmegolvasztó:
Szívmengolvasztó Standing melting heartNégykézláb állásból lépkedj előre a kezeiddel, közelítve a mellkasod a talaj felé. Medence maradjon a térdek felett, és ha a vállad engedi a karokat vállszélességben egymással párhuzamosan tartsd. Engedd le a homlokot könyököket talajra. Lazítsd el a hasfaladat és lélegezz mélyeket. Ha túl sok nyomás nehezedik a térdre, tegyél alá takarót. Engedd, hogy a gravitáció húzza maga felé a mellkast.
Változatai: falnál, egyik kar nyújtva, másik tenyér a homlok alatt.
Szívmegolvasztó csavarás:
Jó ellenpóza a Szívmegolvasztónak: vezesd át egyik karod a vállad alatt, és nyújtózkodj meg egy kicsit a fejtetővel, majd engedd le a könyököd, fejed, vállad a talajra. Most a két lapockát távolítod egymástól.
Keresztező karok:
Criss cross stretchFeküldj le hasonfekvésbe és vezesd át az egyik kart a másik felett. Engedd rá a testsúlyodat a karokra és most is nyújtózkodj meg egy kicsit fejtetővel, engedd a vállakat távolodni a fültől.
Változat:  egyik kar behajlítva, másik test mellett nyújtva

 

 

 

 

 

 

Banán:
BananasanaHanyatt fekve nyújtózz a karokkal a fejed fölött, lazítsd el a vállaidat, hogy a felkarok is egy nap a talajt érintsék. Lélegezz mélyeket, majd fogd meg az ellentétes könyöködet, és közelítsd a bal könyököt a bal lábfejedhez, egy fekvő C betűt, banánt formázz. Ne fordítsd a fejed, a gerinc csak oldalra hajlítást végez.

 

 

 

 

Hal:
FishZárd össze a talpakat, a lábak gyémánt alakzatban. Majd hajolj hátra, hozd a könyöködet a vállad alá, támaszkodj meg az alkarodon. Emeld a mellkasod olyan magasra, hogy homorítson a hát, de a derekadnak legyen kényelmes.
Változat: párnával, jógatéglával alátámasztott hát.
Szfinx/ Fóka:
yin - sphinxHason fekve támaszkodj meg a könyököddel a váll alatt, és emeld el a felsőtested a talajtól. Zárd a tenyereket, hogy hátracsavard a vállad. Tartsd őket távol a füledtől. A tenyereket a talajon is tarthatod, az alkarokat párhuzamosan tartva. Lazítsd a hasfalat és a lapockákat közelítsd egymáshoz.
Fóka pózhoz nyújtsd ki előre a karokat. Annyira emeld a felsőtetet, amennyire a derekadnak ez kényelmes.
Broken-wing – Eka Bhuja Szvastikasana I:

Processed with VSCOcam with f2 preset

Hasonfekvésben nyújtsd ki a jobb karodat oldalsó középtartásba, majd hajlítsd a bal térded és gördülj jobb oldalra úgy, hogy megtartod a derékszöget a test és a felkar között. Ezután tedd a bal talpad, a jobb térd mögé a talajra. Ismételd meg a másik oldalon is.
Gerinccsavarás:
Hanyatt fekve húzd fel a térdeket a mellkasodhoz, tárd ki a karokat és engedd le a térdeket az egyik oldalra, fordítsd a fejed az ellenkező irányba. A térdek közelítése a mellkashoz áthelyezi a csavarást a gerinc felső szakaszára, míg a távolítás a deréktáji, keresztcsonti szakaszt csavarja jobban. Vállakat engedd vissza a talajra.
Asztal:
AzsztalÜlő helyzetben húzd a talpakat talajra, lábak, térdek legyenek csípőszéles terpeszben, tenyerek a váll alatt. Belégzéssel emeld magasba a medencét és told a plafon irányába a mellkast. Érezd a nyitást és lélegezz nagyokat. Ha jól esik a fejed is hátraengedheted, de ha kényelmetlen nyugodtan tartasd az állad a mellkasodnál. Ez egy yang póz, tartani kell magad, a yin változatnál párnázd ki magad a hátad irányából, és próbál a mellkast minél magasabbra emelni.

 

 

 

 

Sastartás – Garudasana:
Sarokülésben hoGarudasanazd a karokat oldalsó középtartásba és lendítsd a jobb karod a bal alá, úgy, hogy a könyökök egymás alá kerüljenek és az alkarokat keresztezve tedd össze a tenyereket. Ha még nem érnek össze fogd az alkart, vagy a csuklót. Egy belégzéssel told finoman felfelé a karokat, kilégzéssel engedd őket süllyedni a combod irányába. Vállakat egy időben forgasd hátra, és lélegezz a lapockák közé. A hát maradjon egyenes, ne domboríts! Végzed el a másik oldalon is. Bal kart lendítsd a jobb alá.

 

Tehénarc – Gomukhasana:
GomukhanasanaSarokülésben hajlítsd be jobb karodat a hátad mögött és próbáld meg tenyérrel kifelé, egyre feljebb csúsztatni a hátadon a lapockák irányába, majd emeld fel a bal karodat és felülről és a bal tenyeret finoman közelítsd a jobb tenyér irányába a hátad mögött. Ha meg, fogd meg a jobb kezed. Vállak maradjanak lazák és lazulj bele a pózba!
Variációk: végezhető hason fekvésben is, így könnyebb belelazulni.
Vállnyújtás:
vallnyujtasSarokülésben a hát egyenes, finoman gördítsd bal oldalra a fejet, a vállakat lazán tartva finoman helyezd a bal tenyered a fej jobb oldalára, füldere, vagy halántékodra. Ne húzd, csak a kar súlyát engedd rá a fejre. Jobb karral finoman nyújtózkodj a talaj felé, vagy fond a kart a derekadra.
Variáció: végezhető szfinx pózban is. Pár légzés után fordítsd a talaj felé a tekinteted: intenzívebben nyújtja a csuklyásizmot.
Teve:
CamelTérdelő állásban hozd a medencét a térdek fölé, pipálnak a lábak. Támaszd a tenyereket a derekadra, a kézujjak lefelé, a hüvelykujjak kifelé néznek. Egy belégzéssel nyújtózkodj meg és engedd hátra először a fejet. Majd told ismét egy belégzéssel a plafon irányába a mellkast, próbáld a lapockákat közelíteni egymáshoz, hogy ne derékból érezd a hátrahajlítást. Ha megy fogd meg a sarkaidat és lazulj bele.

 

 

 

 

 

Képek: eljunktudatosan.hu, kinai-medicina.tienshoni.hu, nancynelsonadventures.com, yogajournal.com, yinyoga.com, yogaanatomy.com

Leave a Reply