Védd a csuklód – 4 tipp, ha fájdalmasak a kartámaszok

By: | Tags: , , , , , , , , , | Comments: 0 | október 20th, 2016

Szinte nincs olyan jógaóra, amelyen valakinek ne fájna a csuklója. Ennek oka több lehet: órákat töltünk a számítógép billentyűzetét püfölve, elgyengítve ezzel a csuklónkat, sokszor nem megfelelően hajtunk végre ászanákat, még jobban terhelve az egyébként sem erős ízületet. Holott a kartámaszos jógapózokra nagy szükség van, az, hogy meg tudjuk tartani magunkat a karunkon is, gyakorlatilag kihagyhatatlan. Ha már volt csuklóproblémád és rendszeresen jógázol, akkor tudod ez milyen. Főleg akkor lehet igazán demoralizáló egy ilyen sérülés, ha a dinamikusabb, vinyásza flow típusú órákat kedveled. A hagyományos hatha órákon is szinte mindig előfordul a klasszikus napüdvözlet sorozat, amelyben négy kartámaszos ászanában – deszka, csaturanga, lefele néző kutya és felfele néző kutya – is meg kell tartanunk saját magunkat. Ha a csuklód befeszült, vagy túl gyenge, ezek az ászanák problémásak, fájdalmasak lehetnek, mi több, ha nem foglalkozunk ezzel a fájdalommal, akkor további sérüléseket szerezhetünk
Ahhoz, hogy meg tudjuk előzni a csukló problémákat, ismerjük meg egy kicsit mélyebben is eme testrészünket:
Wrist anatomyA csuklóízület köti össze a felkart és a kezet. A csuklóban a két alkarcsont (radius és ulna) csatlakozik három kéztőcsonthoz (ebből egyébként nyolc van mindkét kezünkben). A többi kéztőcsont az ujjcsontokhoz kapcsolódik. Ezek erős szalagrendszerrel állnak egymással összeköttetésben, amelyek a kezet mozgató izmok alatt és felett is megtalálhatók. Összesen 19 csont, 17 ízület, 19 izom teszi lehetővé, hogy a legbonyolultabb műveleteket is elvégezhessük a kezeinkkel. Látható tehát, hogy egy nagyon komplex, sok kis elemből álló rendszerrel állunk szemben.  A csuklónk segít abban, hogy a finommotorikai feladatokat ellássuk írjunk, varrjunk, apró dolgokat is kézbe tudjunk venni.
Amikor elkezdtem behatóbban foglalkozni a csuklóval hihetetlen sok betegséggel találkoztam. Ez az ízület a fiatalabbakat sem kíméli. Gyakori probléma a kopás (arthrosis) például az ujjakon, az ujjpercek közötti ízületeknél és a hüvelyujjnál. A csuklónál is felgyorsul ez a folyamat sérülések után, de a csukló egyoldalú, tartós igénybevétele is okozza a kopást. A csukló ízületi gyulladása vagy íngyulladása igen gyakori probléma, amelyet a jógázók körében általában a rosszul beállított pózok és az ezek következtésben fellépő túlerőltetés okoz. A probléma igazából az, hogy nem jó helyre helyezzük ilyenkor a testsúlyunkat és túl erőltetjük. De nemcsak emiatt, hanem egy rossz mozdulat is kiválthat gyulladást. A legfőbb tünetei közé tartozik a kéztő, illetve csukló fájdalma, mely valamivel a hüvelykujj alatt érezhető. Ha mozgatni próbáljuk az izmainkat, a fájdalom intenzívebbé válhat, és időnként az egész karba kisugározhat. Főleg ha egyoldalú munkát végzünk – például számítógép előtt dolgozunk – a csuklóízületünket ritkán mozgatjuk teljes terjedelmében, nem hajlítjuk és feszítjük teljesen 90 fokban az alkarhoz képest. S mint minden ízület, amelyet nem mozgatunk át, veszít hajlékonyságából, rugalmasságából. Ezek után pedig ne csodálkozzunk, ha a teljesen hátrafeszített csuklónkra ráhelyezzük a testsúlyunkat, akkor megfájdul.
  1. Meglepő, de a csuklóproblémák jelentős részpalm alignmente orvosolható a törzsizmok, core izmok megerősítésével. A kutatások arra világítottak rá, hogy az erős core izomzat képes növelni az úgynevezett rotator köpeny izomcsoport működésének hatékonyságát. Ezek az izmok stabilizálják a vállat és leveszik a terhelést a csuklóról.
  2. Melegítsd be a csuklóízületet: a csípőkörzés mellett foglalkozz a csuklóval is, finoman kulcsold át az ujjakat, és körözz velük az egyik irányba, majd a másikba. Mielőtt bármilyen kartámaszba fognál, először ereszkedj térdelőtámaszba, helyezd a tenyered a vállad alá és tárd szét az ujjaidat. Figyeld meg, hogy mennyire kényelmes a csuklódnak ez a pozíció. Ha feszültséget érzel, akkor egyelőre dolgozz azon, hogy a csuklót minél nagyobb mozgásterjedelemben tudd használni.
  3. A kartámaszokban tárd szét a kézujjakat és szorítsd le az ujjak alatti párnát, próbáld meg ezzel eloszlatni a testsúlyt a tenyereden. Próbálj meg nem a tenyértőre terhelni, hanem elsősorban a mutatóujj és a hüvelykujj alatti párnával törekedj a talajra. Ha statikus jógagyakorlást végzel, próbáld meg téglákkal végrehajtani a kartámaszokat. Ezzel ugyanis kevesebb testsúly kerül a tenyerekre. Ugyanezt a hatást tudod elérni, ha egy összehajtott törülközőt teszel a csuklód alá.kéztartás lefele néző kutya
  4. Ha szükséges, hajlítsd a könyököd, természetesen szorosan a test mellett, ha így nem tudod megtartani, akkor engedd nyugodtan a térded le a talajra. Annak érdekében, hogy az idegrendszered is megkapja a kellő behatást, térdelőtámaszban az ujjpárnákat a talajon tartva emeld el pár miliméterre a csuklód. Ezt végezd el többször, hogy a kartámaszokban is tudatosítsd ezt a tartást.
Ha már megfájdult a csuklód, akkor kerüld az intenzíven eröltető pózokat, pihentesd a csuklót, ameddig kényelmetlenek a kartámaszok. Ezeket próbáld meg térdelőtámasszal helyettesíteni. Ha hosszabb ideig fennáll a fájdalom, mindenképp nézesd meg orvossal is!

Leave a Reply